Психофизические тренировки

Психофизическая подготовка

Психофизические тренировки

Психофизическая подготовка – это особая тренировка включающая в себя комплекс упражнений, одновременно тренирующих тело и психику.

Наибольшей эффективности подобный вид тренировок достигает в условиях значительного физического и психического напряжения.

Многочисленные исследования подтверждают, что на физические показатели в большой степени влияет психический фактор.

Так особой эффективностью отличаются тренировки в условиях повышенной опасности и даже риска, что многократно подтверждалось при подготовке сотрудников подразделений специального назначения.

Одним их показательных примеров является испытание, описанное в книге Федора Тараса «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» и проводимое в ВДВ.

Боец ВДВ должен был вначале пройти по широкой доске, лежащей на земле. При этом засекалось время прохождения.

Далее тот же боец должен был пройти по этой же доске, но на высоте 5 метров. Время прохождения оказывалось намного больше.

Боец двигался неуверенно.

Наблюдалась раскоординированность в движениях.

Замедление скорости и нарушение координации при выполнении такого, казалось бы простого упражнения обусловлено тем, что высота и вызываемые ею страх, давят на психику, от чего теряется скорость.

Также проводились и другие испытания, которые давали аналогичные результаты.

Например, бойцы ВДВ делали на высоте упражнения на силу и гибкость. Результаты всегда были ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений теми же бойцами, но на земле.

Многочисленные подобные эксперименты доказали, что чем крепче психика бойца, там выше его физические показатели в стрессовой ситуации.

И наоборот, боец с неуравновешенной психикой, даже при выдающихся физических данных и хорошей подготовке, в ситуации стресса показывал результаты намного ниже, чем менее подготовленный и физически развитый боец, но с устойчивой психикой.

Психофизическая подготовка включает в себя сочетание физических упражнений и упражнений, направленных на укрепление психики.

Преодоление страха

В подразделениях специального назначения физподготовке сопутствуют упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском.

Целью таких упражнений является умение преодолевать страх.

Страх – это естественная, защитная функция организма.

Федор Тарас в книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» говорит:

Страх – это драгоценность, если человек умеет владеть ею.

Боец, не испытывающий страха — не годен для службы.

Страх делает человека бессильным.

Существуют методики, позволяющие научиться управлять страхом. Контролировать страх. И главным фактором обучения является постепенность и системный подход.

В боевых искусствах преодолению страха также уделяется большое внимание.

Так Сенсей Бенни «The Jet» Уркидес называет, контроль страха — фундаментальной практикой Укидокан – боевого искусства, созданного Бенни Уркидесом.

Преодолению страха отводится ключевая роль и в русском боевом искусстве ИЗВОР, сознанным Михаилом Грудевым.

Развитие уверенности в себе и освобождение от различных страхов является одним из базовых принципов русского рукопашного боя.

Умение контролировать и управлять страхом тренируется различными способами.

Например, в российском спецназе практикуются такие упражнения направленные на преодоление страха высоты, когда бойцов сначала учат прыгать с небольшой высоты, например, полметра. Затем упражнение много кратно повторяется, но с каждым повтором высота повышается.

Бойцы, выполняя такие упражнения, не перестают бояться. Но страх перестает мешать им выполнять упражнения. Страх служит лишь предупреждением, помогающим принять решение.

Целью упражнений психофизической подготовки является убедить человека, что он сильнее страха.

Возможности человека безграничны, если он победит страх.

А любая победа – это, прежде всего победа над самим собой. Победа над собственными слабостями и сомнениями.

В книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» Федор Тарас описывает еще одно упражнение психофизической тренировки – когда бойцов сажают над пропастью, на самый край…

Сначала человек цепенеет от ужаса. Ему страшно просто сдвинуться с места или даже пошевелиться.

Спустя какое-то время бойцы приходят в себя и начинают адекватно реагировать на происходящее.

Помимо преодоления страха, в подразделениях специального назначения присутствует практика подавления инстинкта самосохранения.

Целенаправленные тренировки, сочетающие в себе усиленную физподготовку и элементы риска, например, переходы по канату над пропастью, прохождение сквозь огонь, длительное пребывание под водой без спецсредств и т.п., позволяют значительно подавить инстинкт самосохранения.

Однако такая практика не должна применяться без предварительной подготовки, так как может повлечь негативные последствия не только для здоровья, но и для психики.

Целью психофизической подготовки является выработка психологической устойчивости.

Психофизическая подготовка позволяет научиться воспринимать любые неожиданности, как нечто обыденное и привычное.

Внезапное изменение ситуации должно восприниматься, как обычное дело, а любая неожиданность должна стать правилом.

Только тогда ничто не сможет вывести вас из равновесия.

Источник: https://WorldMartialArts.ru/psihofizicheskaya-trenirovka/

Психофизическая тренировка

Психофизические тренировки
Боевая подготовка спецназа, Ардашев Алексей Николаевич

Психофизические упражнения – это вид упражнений, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и связанных со значительными физическими и психическими напряжениями.

На физические показатели в условиях боя в большой степени влияет психический фактор.

В ВДВ проводились следующие испытания.

Вначале боец строевым шагом проходил по широкой доске, лежащей на земле. Время прохождения засекалось. Затем боец проходил по той же доске, но на высоте в 5 метров. На высоте время, затраченное на прохождение доски, оказывалось намного больше. Высота давит на психику, и скорость теряется, так как страх мешает быстроте выполнения упражнения.

Это подтверждали и другие испытания: на той же высоте боец делал упражнения на гибкость и силу, прыжки. Их результат был ниже, чем при выполнении упражнений на земле.

Все эти испытания показали: чем крепче боец психически, тем лучше у него физические показатели. И наоборот.

Поэтому на всех занятиях по физподготовке надо для тренировки психики использовать упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском.

Благодаря им, боец научится побеждать страх в самые трудные для него минуты.

Страх – это защитная функция организма. Это сигнал об опасности. Солдат, не испытывающий страха, в разведку не годен. Страх – драгоценность, если боец умеет владеть им.

Всем страшно прыгать с парашютом в первый раз. Это нормально. Это врожденная, спасительная боязнь высоты.

Но если страху поддаться, то с человеком начинают твориться такие чудеса, что он сам удивляется потом. Организм выходит из подчинения: кружится голова, руки трясутся, человек обливается холодным потом и так держится за перила парашютной вышки, что пальцы невозможно отцепить. Страх делает человека бессильным.

А научиться управлять страхом можно. И как во всяком ученье, главное – постепенность. Сначала солдата учат прыгать с полуметра, затем с каждым упражнением высота повышается. Человек не перестает бояться, но страх больше над ним не господин. Он лишь предупреждает бойца об опасности, помогает ему быстрее принимать решение.

Все упражнения, все тренировки должны работать на одну цель – убедить, что ты сильнее собственного страха. Возможности человека беспредельны, если он победит страх.

Или возьмем горную подготовку. Цель горных тренировок простая – дать бойцу возможность психологически адаптироваться к высоте, проверить и увеличить свои возможности.

В горах выясняется, кто есть кто. На крутых головоломных спусках спускаться вниз психологически тяжелее, чем лезть вверх. С непривычки страшно пятиться назад или вниз, ища ногой опору, которая то ли выдержит тебя, то ли нет. Оглянешься через плечо – и бездонная бездна, кажется, магнитом тянет вниз, в свою глубину.

Конечно, быстрее осваиваются в первую очередь альпинисты, скалолазы. А за ними все те, у кого есть опыт спортивной борьбы, для кого риск, азарт, полное напряжение сил – не пустые слова. Без привычки к высоте человек то и дело застывает на крутом склоне, словно наколотый на булавку жук.

Где ему воевать, ведь любая победа над врагом начинается с победы над самим собой, над своей слабостью и сомнениями. Начинать надо с того, что сажают бойцов над пропастью, на самом краю.

Вначале новички просто цепенеют от ужаса. Боятся сдвинуться, пошевелиться. Но у человека есть прекрасное свойство – он не может долго жить в страхе.

Вот один засвистел, другой начал делиться впечатлениями, третий потянулся что-то дать товарищу… По этим признакам командир чувствует: люди полностью пришли в себя.

Первый шаг сделан, можно продолжать дальше «обкатку» высотой: форсировать крутые склоны (по принципу чем круче, тем лучше), вырабатывать навыки скалолазания.

Следует постоянно учить разведчиков преодолевать страх, подавлять инстинкт самосохранения. Это достигается разъяснительной работой и целенаправленными тренировками, в процессе которых надо сочетать упражнения по физподготовке усиленной сложности (переходы по канату над пропастью и т. п.

) с элементами тактической и огневой подготовок.

Помимо преодоления препятствий и заграждений под огнем «противника» и внезапных встреч с ним, надо широко практиковать приемы, воспитывающие дерзость в действиях разведчиков, – типа внезапных налетов на важные объекты (штабы, узлы связи, пусковые установки ракет и т. п.).

Маршруты РДГ следует выбирать по топким и труднопроходимым участкам (болота, густой лес, горы, водные преграды), располагая на них минные поля, мины-ловушки и «сюрпризы».

Одновременно с этим разведчики должны отрабатывать задания на выживание: ночлег в открытом поле, в лесу, приготовление пищи из местной растительности, дичи и живности с маскировкой своего передвижения, длительным пребыванием без движения в одном положении под палящим солнцем, под дождем и на холоде.

При воспитании психологической устойчивости главные усилия должны быть направлены на то, чтобы любые неожиданности для разведчиков стали привычными. Чтобы неожиданность стала правилом, сюрприз – закономерностью, а внезапное изменение ситуации – обычным делом.

Тренировка китайского спецназа

Примерный набор некоторых упражнений психофизического характера:

– упражнения на «тропе разведчика»;

– «полоса риска», участок которой преодолевается под действительным огнем из стрелкового оружия;

– упражнения горной подготовки;

– упражнения из курса воздушно-десантной подготовки;

– переправа вплавь на подручных средствах через водную преграду с быстрым течением;

– преодоление электризованного проволочного забора под напряжением;

– действия с ВВ и метание боевых ручных гранат;

– «борьба с танками» – «обкатка танками»;

– скрытное передвижение по труднопроходимой местности с попутным решением тактических задач;

– упражнения по устранению боязни высоты, воды, огня, взрывов, замкнутого пространства;

– переправа по канату через реку или горное ущелье в полном боевом снаряжении;

– плавание в обмундировании и с оружием;

– ныряние на глубину 3 м и освобождение там от оружия и снаряжения;

– ныряние в воду с высоты 3 м с оружием и с завязанными глазами;

– рукопашный бой с двумя-тремя противниками;

– сочетание лыжной подготовки с элементами выживания: марш по пересеченной местности со стрельбой на 2–3 рубежах и с ориентированием по карте и компасу;

– ведение рукопашного боя настоящим ножом, малыми лопатками, автоматом с прикрепленным к нему штык– ножом;

– уклоны и увертки от летящего в бойца боевого ножа;

– выдерживание ударов тупыми предметами;

– сопротивление болевым и удушающим приемам;

– адаптация к порезам, виду крови и к нанесению ранений живому существу;

– специальное упражнение: поймать в петлю живого зайца, убить животное ударом головы о дерево, привязать за задние ноги, быстро отрезать голову, и, задержав дыхание, выпить хлынувшую кровь, затем сделать выдох;

– посещение моргов, с наблюдением за вскрытием трупов;

– метание боевой гранаты в окно, прыжок через окно в горящий дом и отработка там рукопашного боя с чучелами;

– преодоление маршрута 25–35 км по пересеченной местности ночью по азимуту.

(Характер препятствий должен соответствовать изучаемому театру военных действий.)

Опытный офицер спецназа Сергей Козлов делится своими методами психофизической подготовки разведчиков:

«…Мы изготавливали чучело – манекен, одевали его в старую прыжковую форму, покрой которой стилизован под полевую форму одежды армии США, в нагрудный карман прятали какой-либо документ.

После этого обильно поливали манекен кровью, а в расстегнутую куртку помещали кишки и другие внутренности. Всю кровавую атрибутику заимствовали у бродячей собаки. Вот этот-то «труп» и предстояло обыскивать разведчикам.

Надо сказать, что далеко не каждый способен запросто возиться в кровавом месиве кишок, но преодоление этого психологического барьера просто необходимо.

https://www.youtube.com/watch?v=xIAdE7o_t3U

Не менее важно воспитать в подчиненных готовность убить врага любым из изученных способов, для чего также может пригодиться бродячая собака.

Психологически очень тяжело «грохнуть» ни за что ни про что невинную тварь, но гораздо тяжелее будет ломать себя при необходимости совершить убийство мирного жителя, случайно обнаружившего группу в тылу противника.

Однако, если этого не сделать, то совершенно однозначно этот житель выдаст группу противнику. Многие солдаты не способны видеть даже сцену убийства.

Ветеран вспоминает, как в марте 1984 г. мы полетели на один из наших первых «облетов».

После столкновения с противником он решил после обыска добить ножом тяжело раненого «духа». При виде этого рядовой Максудян чуть не свалился в обморок. Боец этот не проходил отбора в Союзе и тем более не готовился по программе психологической устойчивости. Чуть позже из-за него чуть не погибла вся группа.

Когда на него вышла группа мятежников, совершивших обходной маневр, он и его напарник Мамедов бросили свои позиции и бежали.Тренировка китайского спецназаМногие будут возражать по поводу убийства бродячих собак. Для того чтобы убийство не было бесцельным, можно отработать еще один элемент воспитания психологической устойчивости.

Мясо собаки вполне съедобно, и на полевом выходе возможно приготовление мясного блюда из собаки – однако не каждый сможет съесть это блюдо.

Преодоление брезгливости – также немаловажный вопрос для выживания в экстремальных условиях. Чтобы выжить и продолжать выполнять поставленную задачу, солдат в мирных условиях должен научиться употреблять в пищу все, включая насекомых, лягушек и змей.

Среди людей, прошедших такую подготовку, значительно ниже процент подверженных поствоенному синдрому.

Люди же, не готовые к мощному прессингу в виде лишений, смерти товарищей и необходимости убивать для того, чтобы не быть убитым самим, зачастую становятся пациентами психоневрологических диспансеров, либо попадают в исправительно-трудовые учреждения».

Основой психофизической подготовки в спецназе должна стать рукопашная подготовка.

Совершенствуя уже ранее приобретенные (до поступления на службу) навыки защиты и нападения без применения оружия (спецсредств) или с использованием холодного оружия (подручных предметов), бойцы гораздо эффективнее смогут развивать психофизические способности.

Эти способности позволяют сохранить жизнь и силы в экстремальных условиях, а также эффективно действовать в любых ситуациях, в том числе и в условиях современного реального боя.

Фундаментом рукопашной подготовки у нас, в России, должно стать боевое самбо (в некоторых версиях оно называется рукопашным боем), нацеленное на минимум ограничений.

При таком обучении боец не только будет уверенно чувствовать себя в поединке, но и будет шлифовать специальную психическую подготовку, позволяющую, в том числе, обходиться без травм…

В элитных спецподразделениях возрастает роль психотехник, использование которых позволит развить и закреплять повышенные способности, помогающие более эффективно действовать в экстремальных ситуациях.

Наряду с традиционными методами, использующими элементы индийской йоги, дзенских техник, рукопашной подготовки (при определенном подходе ее можно рассматривать как форму динамической медитации) и т. п.

, будут применяться новейшие разработки.

Например, такие как нейролингвистическое программирование, остановка внутреннего монолога, дистантное координатное манипулирование…

Рукопашный бой в Москве на Кунцевской.

ПРЕДЫДУЩИЕ ГЛАВЫ:

Наставление по разведке для войск СпН США

Подготовка спецназа ГРУ. «Голыми руками дерутся только идиоты»

Подготовка спецназа США. Рейнджеры, разведчики, зеленые береты, морские котики, Дельта.

Отбор кандидатов в разведчики

Профессиональная подготовка разведчика-диверсанта.

Смысл задач спецназа

Подводный спецназ

Подразделения по борьбе с терроризмом. История спецназа.

История спецназа. Бурные послевоенные

Заокеанские «рейнджеры»

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b4a2527a701a500aa2a653c/5ba0c978d6d40800ad48a264

Система психофизической тренировки

Психофизические тренировки

Результаты обследования детей-инвалидов с легкой интеллектуальной недостаточностью выявляют следующие негативные параметры:
  • наличие различных соматических заболеваний;
  • частое отставание в физическом развитии (низкий рост, дефицит массы тела);
  • низкий уровень физической подготовленности;
  • сниженная самооценка, повышенный уровень тревожности;
  • частые случаи вегетативных расстройств.

Эти показатели вызывают особую тревогу, так как в коррекционных образовательных учреждениях дети-инвалиды находятся в условиях малоподвижности, дефицита двигательной активности. В связи с этим для данной категории детей становится необходимой разработка особых технологий физического воспитания, которые отвечали бы следующим требованиям:

  • соответствие упражнений интеллектуальным возможностям ребенка;
  • уменьшение степени гиподинамии, улучшение показателей физического развития;
  • гармонизация эмоционально-вегетативной сферы;
  • снижение тревожности, выравнивание самооценки.

Всем этим требованиям отвечает технология психофизической тренировки. Адаптация данной методики легла в основу разработки модели занятия физической культурой для детей-инвалидов с легкой интеллектуальной недостаточностью.Система психофизической тренировки содержит теоретический раздел, который интересно и доступно информирует детей о наиболее часто встречающихся заболеваниях и способах самооздоровления, реализуемых в практическом цикле.Практическое занятие системы состоит из трех последовательных этапов:1) динамические упражнения аэробного характера; 2) напряжение отдельных мышечных групп с последующим их расслаблением в форме определенных статических поз;3) сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации.

Первый этап тренировки

Занятия начинаются с динамических упражнений аэробного характера, которые:

  • восполняют дефицит двигательной активности;
  • повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • оказывают гармонизирующее влияние на вегетативные центры;
  • обеспечивают развитие мышечно-кинестетического чувства, умения управлять своим телом, способности объединять простые движения в сложную двигательную композицию;
  • формируют динамическое равновесие, улучшают ориентировку в пространстве;
  • способствуют выходу всех негативных эмоций.

Учитывая особенности развития детей, в динамической части занятий используются несложные по форме упражнения. Аэробную композицию составляют из 5–7 упражнений, циклично повторяемых 6–8 раз, что облегчает их разучивание.

Суммарная физическая нагрузка (малая и средняя) сопровождается учащением пульса на пике до 120–140 уд./мин. Продолжительность данной части занятий составляет 10–15 мин.

Комплекс динамических упражнений

1. Ходьба на месте (march). Носки ног отрываются от пола, руки свободно полусогнуты у талии, спина прямая, живот подтянут, на лице улыбка.

2. Приставные шаги в стороны (step line).

1 – шаг правой ногой вправо; 2 – приставить левую ногу; 3 – шаг правой ногой вправо; 4 – приставить левую ногу; 5 – шаг левой ногой влево; 6 – приставить правую ногу; 7 – шаг левой ногой влево;

8 – приставить правую ногу.

Повторить приставные шаги в правую и левую стороны по 4 раза.

3. Полуприсед (squat).

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. 1 – шаг правой ногой в сторону в широкую стойку, ноги врозь в полуприсед (колени и носки немного развернуты вперед, в стороны); 2 – толчок правой ногой, приставляя ее в и.п.; 3–4 – то же с левой ноги. Повторить полуприседы по 4 раза в обе стороны. 4. Выполнить упражнение 2 (приставные шаги) по 2 раза в каждую сторону.

5.Выполнить упражнение 3 (полуприседы) по 2 раза в каждую сторону.

6. «Пружинка».

И.п. – о.с.

, руки согнуты в локтях, ладони – на линии талии. 1 – полуприсед, ноги согнуть в коленях; 2 – выпрямляя ноги, подняться на носки. Повторить движения 8 раз по 8 счетов. Ноги слегка пружинят, спина прямая. 7. Выполнить упражнение 4. 8. Выполнить упражнение 5.

9. Выполнить упражнение 6 («пружинка» на 8 счетов).

10. Ходьба с продвижением.

И.п. – о.с.

1 – шаг правой ногой вперед; 2 – шаг левой ногой вперед; 3 – шаг правой ногой вперед; 4 – подъем левой ноги вперед-вверх (голень направлена вниз); 5 – шаг левой ногой назад; 6 – шаг правой ногой назад; 7 – шаг левой ногой назад; 8 – подъем правой ноги вперед вверх (голень направлена вниз). Повторить движения 4 раза. 11. Выполнить упражнение 4 (приставные шаги в стороны). 12. Выполнить упражнение 5 (полуприседы). 13. Выполнить упражнение 9 («пружинка»).

14. Выполнить упражнение 10 (ходьба в продвижении: 2 раза вперед, 2 раза назад).

15. Взмахи ногой (kick).

И.п. – стоя в полуприседе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на талии. 1 – взмах правой ногой вперед вправо; 2 – и.п.; 3 – взмах левой ногой вперед влево; 4 – и.п. Повторить движения 8 раз. 16. Выполнить упражнение 4. 17. Выполнить упражнение 5. 18. Выполнить упражнение 9.

20. Выполнить упражнение 15.

21. Прыжки.

1–4 – четыре прыжка влево на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в колене, голень направлена назад, руки слегка согнуты у талии; 5–8 – четыре прыжка вправо на полусогнутой левой ноге, правая нога согнута в колене, голень направлена назад. Повторить 4 раза. 22. Выполнить упражнение 4. 23. Выполнить упражнение 5. 24. Выполнить упражнение 9. 25. Выполнить упражнение 10. 26. Выполнить упражнение 15.

27. Выполнить упражнение 21.

Повторить всю композицию (упражнения 22–27) 3–4 раза. Возможно большее или меньшее количество повторений упражнений (в зависимости от исходного уровня физической подготовленности группы, а также развиваемой частоты максимального и тренировочного пульса). 28. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа.

29. Дыхательные упражнения в движении и стоя на месте.

Данный комплекс упражнений проводится под быструю энергичную музыку. По ходу занятия учитель постоянно дает положительные комментарии: «У вас все замечательно получается! Движения бодрые, свободные, радостные! На лице улыбка!»

В конце динамической части на фоне дыхательных упражнений подводится короткий итог: «Мы заканчиваем нашу быструю композицию, настроение отличное! Вы замечательно справились со всеми упражнениями! Молодцы!»

Второй этап тренировки

Следующим этапом занятий являются смена мышечного напряжения и расслабление в форме определенных статических поз. Особенность упражнений данного этапа – фиксация тела в одном определенном положении (до 2–3 сек.). Дыхание при выполнении упражнений ровное, спокойное, без задержек, степень развиваемого статического усилия малая.

Основные задачи статической части:

  • улучшение мозгового кровообращения;
  • тренировка активного внимания, равновесия, координации;
  • укрепление мышечного корсета;
  • формирование положительного эмоционального фона, способствующего появлению радости и ощущения общего спокойствия.

Детям предлагается выполнить 7 несложных статических упражнений в течение 10 мин. на фоне музыкальной мелодии со средним диапазоном громкости звучания, средними по высоте регистрами, спокойными мелодическими сочетаниями.

Демонстрация физических упражнений учителем сопровождается подробным объяснением смысла задания, способа и техники выполнения движений с выделением основного, ведущего их звена.

Особое внимание уделяется правильному сочетанию движений со вдохом и выдохом.

Учитель дает словесные оценки, способствующие выработке правильной самооценки и самоконтроля детей с интеллектуальной недостаточностью и поддерживающие их интерес к выполнению физических упражнений.

Комплекс упражнений статической части психофизической тренировки

1. Основное положение.

Учитель. Встать прямо. Плотно прижать стопы к полу. Напрячь мышцы ног. Подтянуть животики. Сделать глубокий вдох, выдох. Свободно опустить плечи. Расслабить руки. Постараться вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок. Все тело станет упругим и легким, дыхание – свободным и ровным.
Из этого основного положения мы начинаем растягиваться во всех основных направлениях.

2. Растягивание вверх.

Учитель. Это упражнение сделает ваше тело более выносливым, сильным, красивым.
Итак, мы стоим прямо. На вдохе медленно поднять прямые руки вверх, сделать спокойный выдох. Руки сильные, красивые. Дыхание ровное, спокойное.

На очередном вдохе медленно подняться на носочки. Пальцы рук тянутся к потолку все выше и выше. Удерживаем равновесие. Молодцы! На очередном выдохе медленно опустить пятки на пол. Хорошо! Сделать вдох и на выдохе медленно опустить прямые руки вниз.

Замечательно!

3. Растягивание в стороны.

Учитель. Это упражнение делает сильным позвоночник, улучшает работу сердца и головного мозга.
Поставить ноги чуть шире плеч, развести прямые руки в стороны, сделать глубокий вдох и вытяните руки в стороны. Спину держать прямо, колени не сгибать. Дышать ровно, спокойно. А теперь медленно опустить прямые руки вниз и поставить ноги вместе. Молодцы!

4. Растягивание в седе на пятках.

Учитель. При выполнении этого упражнения благодаря усиленному приливу крови к голове ваше лицо станет более красивым и привлекательным, а глаза засияют ярким блеском.
Медленно опуститься на колени и сесть на пятки.

Сделать вдох, выдох, медленно наклониться вперед и положить голову на колени. Руки свободно лежат на полу. Постараться сделать спинку совершенно круглой. Расслабиться. Дышать ровно, спокойно.

Хорошо! Сделать вдох и медленно возвратиться в исходное положение – сед на коленях.

5. Диафрагмальное дыхание.

Учитель. Подтягивая живот, мы укрепляем его мышцы, улучшаем работу важных органов: печени, селезенки, почек, кишечника, а также формируем красивую фигуру. Сесть на колени. Наши ноги от кончиков пальцев до колен касаются пола, и на них приходится вся тяжесть тела. Колени держатся вместе. Голова, шея, туловище образуют одну прямую линию. Положить правую руку на область живота. Хорошо!

Сосредоточить внимание на дыхании. Сделать вдох – выдох, втягивая при этом живот. Вдох – живот идет вперед (мы контролируем это движение правой рукой). Выдох – живот втягивается. Еще раз: вдох – живот вперед, выдох – живот втягивается. Самостоятельно: вдох – выдох. Молодцы!

6. «Лодочка».

Учитель. Выполняя это упражнение, мы тренируем мышцы спины и ягодиц, укрепляем позвоночник. Это позволит телу сохранять гибкость и красоту. Лечь на живот. Руки вытянуть вдоль туловища, ладони вверх. Вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц.

На вдохеоторвать от пола плечи и ноги, не сгибая коленей. Вытянуть голову вперед. Позвоночник должен растягиваться равномерно по всей длине, поэтому не поднимать голову выше ног. Дышать спокойно, ровно, затем медленно опуститься на пол. Хорошо!

7. «Угол».

Учитель. Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и живота, способствует формированию правильной осанки, нормализует работу внутренних органов, что, несомненно, улучшит ваше здоровье, внешний вид и настроение!
Лечь на спину.

Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. Сделать вдох, выдох и одновременно поднять прямые ноги, туловище и руками тянуться к ногам. Удерживать равновесие. Дышать спокойно, ровно, на вдохе медленно возвратиться в исходное положение.

Молодцы!

Третий этап тренировки

Заключительная часть занятий – сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации. Для достижения релаксационного состояния используется особое музыкальное сопровождение в виде классических музыкальных произведений в медленном темпе с элементами «экологической музыки»: шум дождя, шелест листвы, плеск волн, крик чаек, пение птиц.

На фоне этой музыки звучат слова, которые помогают детям полностью расслабиться и содержат универсальные блоки формул, закрепляющие положительный регуляторный эффект психофизической тренировки.

Ключевые формулы сеанса для детей с легкой интеллектуальной недостаточностью характеризуются простотой, понятным содержанием и направлены на общее успокоение, улучшение настроения, укрепление эмоционально-волевой сферы.

Перед началом сеанса детям предлагается лечь.

Психофизическая саморегуляция в состоянии релаксации

Учитель. Сейчас нас ожидает оздоровительный сеанс, но не простой, а сказочный. И, как у любой сказки есть начало, так и у нашей оно тоже есть. И оно такое:

Стало тихо. Очень тихо. Сон на всей земле. Только голос очень тихий Шепчет сказку мне. Стало тихо, очень тихо. Дрема без забот. Только голос очень тихий, Словно мягкий кот. Стало тихо, очень тихо. Тихий, тихий час. Голос нежный, голос добрый

Вводит в сказку нас.

Представь, что ты лежишь на мягкой, согретой солнцем, нежной траве. Воздух напоен ароматом хвои, он струится по коже, лаская, согревая, баюкая, целуя твой лобик и щеки, закрытые глазки и носик, подбородок и губы. Ветерок шепчет: спи, мой друг. В нашей сказке прекрасной будет все хорошо, будет каждый счастлив.

Тебе шепчет облако – пора отдохнуть, колышутся листья – время отдыха; соловей замолк на ветке – время отдыха; поводил ушами заяц – пора отдохнуть. Приятно и мягко струится воздух, окутывая, баюкая, согревая шею и руки, грудь и живот, ноги и стопы, как будто укутывая легким, прозрачным, теплым одеялом. Отдохни, все будет хорошо.

Ты сильный и смелый, красивый и умный, любимый и желанный. Ты самый лучший ребенок на свете. Ты звездочка, птичка, рыбка, цветочек, самое лучшее, самое удивительное создание на свете. Спи, замечательный человечек. Расти, поправляйся. Ты солнышко, светлое и нежное. Все люди вокруг тебя хорошие и добрые, счастливые и здоровые.

Всю нежность, всю любовь, всю доброту, все силы своей души и сердца я направляю сейчас тебе. Я, как добрая волшебница, делаю тебя сильным, здоровым, радостным, защищенным. Ты отдыхаешь, все тело расслаблено, тебя как будто покачивает в мягких, теплых объятиях, нежных, как облако, и теплых, как весеннее солнышко.

Восстанавливаются силы, улучшается здоровье, как в сказке, словно с нежной музыкой и тихим голосом в тебя вливается волшебная сила – сила любви, которая поможет тебе преодолеть все трудности. Самое главное – это чаще улыбаться и смеяться, радоваться. Ведь у тебя все получится.

У тебя есть все для счастья и здоровья – как в сказке, так и наяву. Вокруг тишина, покой, тепло, нежность, красота. Твое тело отдыхает. Сердце бьется ровно, дыхание свободное, мысли светлые, легкие, радостные. Отдыхай, замечательный человечек, расти, набирайся сил и радости. А сейчас мы постепенно вернемся в нашу комнату.

Представь, что тебя касается озорной прохладный свежий ветер. Прохладным становится твой лоб, легкими – веки; все тело упругое, сильное; настроение хорошее.

Ты открываешь глаза, улыбаешься. Ты побывал в сказке, и она осталась у тебя в душе!

Эффективность системы психофизической тренировки для детей-инвалидов с легкой интеллектуальной недостаточностью заключается в том, что у них в процессе занятий:

  • стабильно улучшается общее самочувствие;
  • повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • гармонизируется вегетативная регуляция;
  • улучшается эмоциональное состояние, снижается уровень тревожности, выравнивается самооценка;
  • повышается социальная адаптация;
  • формируется высокая мотивация к занятиям физической культурой.

В специализированных образовательных учреждениях VIII вида технология психофизической тренировки может быть реализована как вариативная программа по физическому воспитанию детей-инвалидов с легким интеллектуальным недоразвитием в течение всего срока обучения.

Внедрение технологии в практику работы образовательного учреждения значительно облегчается за счет разработанного программно-методического обеспечения, которое включает в себя видеофильм «Психофизическая тренировка – новая технология физического воспитания детей-инвалидов с легкой интеллектуальной недостаточностью».

Н.Н. НЕЖКИНА, д.м.н., Ю.В. ЧИСТЯКОВА, к.м.н., Н.В. КИСЕЛЕВА, к.м.н., Н.В. МАСЛЕННИКОВА, Ивановский областной ИПК и ППК, ОГОУ «Ивановская специальная (коррекционная) школа-интернат для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, с отклонениями в развитии»,

г. Иваново

Источник: https://spo.1sept.ru/article.php?ID=200801303

Психофизические тренировки (стр. 1 из 14)

Психофизические тренировки

Введение

Психофизическая тренировка. Возникла эта “дисциплина” давно, имеет многовековую практику и достигла высочайших вершин в излечении всевозможных болезней. Основа ее — неисчерпаемые духовные и физические силы человека, умение управлять ими. Быть здоровым — естественное стремление человека.

Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил превышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни.

Психофизическая тренировка является не только эффективной формой лечебной физкультуры, но и разновидностью психотерапии и аутотренинга.

Построенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует общеразвивающие и специальных дыхательных упражнений и точечный массаж в целях повышения функциональных возможностей организма, восстановление здоровья и работоспособности.

Благодаря использованию подобного метода самовоспитания и самосовершенствования человек овладевает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту.

Под влиянием всестороннего самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки формируется гармонически развитая личность, основными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершение (заключающееся либо в отсутствие болезней, либо в способности свести их проявление к минимуму).

Психофизическая тренировка — это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования органов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала и многое другое.

Необходимо приобрести простейшие навыки психической саморегуляции и восстановления психоэмоционального равновесия, для этого достаточно 8-12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической тренировки. Даже короткий курс снизит сведет основные симптомы к минимуму.

Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под воздействием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха, способствует уравновешиванию нервных процессов.

Основные принципы психофизической тренировки

Важнейшим условием при овладении психофизической тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики.

Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствует уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышает эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений).

Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома и внешних его проявлений (например сыпь и огрубение кожи при нейродермите), что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительных и мышечных тканях, вызванными рассматриваемым заболеванием.

Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствует нормализации местного питания ткани. Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги.

Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактики неврозов, а следовательно, имеет исключительно положительное значение при лечении нейродермита, а именно — очага его возникновения. Т.о. мы искореняем “зло” сидящее внутри нас тем самым выздоравливая. Ведущим принципом здесь является единство телесного и психического.

Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, создают импульсы, необходимые для успешного лечения болезни. Именно такой психофизический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а так же аутотренинга.

Многолетний опыт работы показывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, не сравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением. Известно, что в психофизической тренировке существенная роль отводится психике, т.е. сознанию и эмоциям.

Напомню, что сознание — высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармоничному развитию. В лечебной физкультуре наше сознание имеет особенно важную роль.

Основой успеха психофизической тренировки является умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом, в соответствии с потребностями, а так же тренировка дыхания и мышц с целью воздействования на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно.

После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного, мысленного представления “отключать” мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся вялыми, появляется приятное ощущение легкости.

В это время кровь свободно циркулирует по всем разветвлениям кровеносной системы и доставляет кислород туда, где он сейчас необходим, успокаивает и нормализует работу центральной нервной системы, благотворительно влияя на общую целостность организма. Большую роль в психофизической тренировке играют идеомоторные акты, т.е.

мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний. Это так же способствует лучшему притоку крови, например к эпицентрам внешних проявлений нейродермита. Происходит остановка процесса заболевания. Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда.

Чтобы применять упражнения и методические приемы психофизической тренировки с максимальной пользой для себя, следует с самого начала правильно их усвоить, учитывая индивидуальные особенности и общее состояние здоровья. К этому надо подходить со всей серьезностью, ведь вместо положительного результата, можно оказаться в еще более худшем положении.

Приступая к занятиям, настройтесь на серьезное и последовательное освоение 10 уроков школы психофизической тренировки. Да, уроков всего 10. Но они включают в себя 10 — 20 упражнений, спектр которых так велик и разнообразен, что практически является залогом индивидуальности лечения.

Чем упорнее и терпеливее вы будете заниматься, проходя урок за уроком, тем надежнее и увереннее будите продвигаться по пути к активному выздоровлению. Медицине издревле были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического в организме человека.

Физическим нагрузкам, тренировке всегда отводилась и отводится важная роль в развитии и совершенствовании психоэмоциональных качеств человека. Однако формула “в здоровом теле — здоровый дух”, отражающая приоритет физическому развитию в формировании здоровья, справедлива и в обратном прочтении. Влияние психологического состояния на физическое здоровье трудно переоценить.

Многовековой опыт медицины свидетельствует, что уравновешенная психика, преобладание положительных эмоций являются мощным заслоном на пути возникновения различных заболеваний.

Психофизическая тренировка основана на активной мобилизации естественных защитно-приспособительных реакций организма человека и направлена на выздоровление. Психическое и физическое здоровье взаимоопределяют друг друга и лежат в основе общего здоровья человека. Вспомним лозунг: «В здоровом теле здоровый дух!». А ведь автор этого высказывания (Ювенал) говорил несколько по-иному: «Необходимо стремиться к тому, чтобы в здоровом теле был здоровый дух».Психофизическая тренировка содержит еще элементы психологии действия, элементы мышечной и физической релаксации. Я глубоко убеждена в том, что учитель физической культуры должен учить детей не только правильно двигаться, но и правильно расслабляться. Ибо расслабление – это тоже физическое упражнение, которым, к сожалению, современный человек практически не владеет. Вспоминаются красивые, но грустные слова Х.Линдемана: «Современный человек напоминает мне спортсмена перед прыжком. Но если спортсмен готовится к прыжку, разбегается, прыгает и расслабляется, то мы с вами разбегаемся всю жизнь без дальнейшего прыжка и отдыха… поэтому не случайно нервные стрессы уносят гораздо больше жизней, чем все болезни, вместе взятые».

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОГО ХАРАКТЕРА

Аэробные нагрузки – достаточно длительные нагрузки средней интенсивности, они развивают такое важное качество, как выносливость.

К ним относятся: ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гребля, ритмопластические упражнения, танцы. Все эти упражнения только тогда дают аэробный эффект, когда выполняются при невысоком темпе (т.е.

тренировочный пульс на занятии колеблется от 110 до 150–170 ударов в минуту).

Источник: https://mirznanii.com/a/133636/psikhofizicheskie-trenirovki

Refy-free
Добавить комментарий