Питание в физической культуре и спорте

Особенности питания при занятиях спортом

Питание в физической культуре и спорте

Питание при занятиях спортом отличается от питания при обычных нагрузках.

Спортсмены затрачивают намного больше энергии, им требуется много белка, так как их мышцы подвергаются постоянной нагрузке, больше воды для того, чтобы все питательные вещества были оперативно доставлены к тканям и восполняли постоянные потери жидкости во время спортивных нагрузок.

Режим питания спортсменов напрямую зависит от расписания тренировок. Питание является одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность физических занятий, повышение работоспособности и восполнение мышечной массы, на соотношение затраченной и восстановленной энергии.

Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он не сможет достигнуть поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности занятий, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.

Многие люди начинают осознавать, как важно и полезно заниматься спортом и фитнесом для собственного здоровья и самочувствия.

Ведь от нашей физической активности во многом зависят красивое тело, крепость, сила и даже расположение духа.

Но для того, чтобы добиться наилучших результатов и сохранить свое здоровье, нужно не только регулярно заниматься спортом, но и следить за правильным и здоровым питанием.

Помимо правильного питания во время занятий спортом, важно также соблюдать определенные правила, с которыми тренировки станут максимально эффективными.

Если активно заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки.

Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе, что может помешать тренировке.

Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, то может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт является дополнительным методом для похудения, то питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренировок, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Впрочем, не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить. Однако углеводы являются основным источником энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках и активных занятиях.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать.

Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Они также являются источником энергии. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты:

  • Овощи
  • Фрукты и ягоды
  • Рыба
  • Нежирное мясо (курица, телятина, говядина, индейка, кролик)
  • Яйца
  • Кефир
  • Молоко
  • Творог низкой жирности
  • Нерафинированные растительные масла
  • Крупы
  • Натуральные йогурты
  • Арахис, грецкие орехи, сухофрукты

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов.

Но в этом не заключается правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Соотношение макронутриентов – это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе. Например, 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.

Советы при занятиях спортом:

  • Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
  • Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
  • Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
  • Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.

Таблица 1.

 Меню при занятиях спортом

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
Овсяная кашаЯблокоСуп овощной с куриными фрикаделькамиНатуральный йогуртРыба, запеченная с овощами
МолокоЧерный хлеб с джемомТеплый салат с говядинойОвсяное печеньеКусочек творожной запеканки
Чай с цельнозерновым печеньемФруктовый сокЧай

Правильное питание при занятиях спортом гарантирует то, что тело приобретет силу и отличную форму, а организм будет здоровым и крепким.

Список литературы:

  1. Гуров В.А. Здоровый образ жизни: научные представления и реальная ситуация // Валеология. — 2006. — № 1. — С. 53.
  2. Питание, сохраняющее здоровье // Молодой ученый. — 2016. — № 28. — С. 285–289.
  3. Губанихина Е.В. Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека // Молодой ученый. — 2017. — №50. — С. 119-121.

Источник: https://sibac.info/studconf/science/xli/100781

Особенности питания при занятиях физкультурой и спортом

Питание в физической культуре и спорте

Питание человека – процесс употребления пищи для поддержания нормального течения физиологических процессов жизнедеятельности, в частности, для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития. Виды питания: традиционное (смешанное), раздельное, вегетарианское, микробиотическое, монопитание–А) молочнокислое; Б) рыбное; В) овощное и фруктовое монопитание; парентеральное, энтеральное.

При неправильном питании у молодёжи нарушается рост, ухудшается умственное и физическое развитие, повышается утомляемость, сонливость в течение всего дня, состояние кожи заметно ухудшается, появляется сухость и бледность кожных покровов, становятся ломкими волосы, ногти,  нарушается работа всех органов и систем в организме. Больше всего страдают органы пищеварения, возникает состояние депрессии.

Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии, а в его основе лежит биологическое окисление органических соединений.

В течение жизни человека затраты энергии происходят постоянно: на работу мышц, на обеспечение внешнего дыхания, кровообращения, переваривания пищи, на поддержание постоянной температуры тела, работу внутренних органов, на обменные процессы в организме. Для поддержания жизнедеятельности человека расходуется около 10% всего количества энергии.

Для здорового человека со средним уровнем физического развития, оптимальные энергозатраты в сутки должны составлять 2700-3800 ккал,  из них 1200-2000 ккал расходуются на мышечную работу.

Блюда и продукты с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов не приносят для организма ничего хорошего – за внезапным скачком энергии неотвратимо следует сильная усталость и бессилие. На самочувствие влияет не только еда, но и напитки.

Если вы пьёте недостаточно воды, то вы будете плохо себя чувствовать – потеря всего лишь двух процентов водного баланса в организме уже приводит к существенному упадку сил и энергии.

Обезвоживание уменьшает скорость поставки кислорода к мозгу, тканям и органам человека.

Употребление алкоголя также не улучшает работу тела – всего один бокал вина может повлиять на ваш сон: вы сможете пропустить глубокую фазу сна и не выспаться.

Чрезмерное употребление кофе и чая также вредит вашему самочувствию.

Как правильно организовать своё питание? Вот несколько советов:

— старайтесь употреблять необходимое количество белка и калорий. Это поможет поддерживать силы и будет способствовать восстановлению тканей;

— ешьте при появлении аппетита. Возможно, вам захочется съесть больше в первой половине дня, а позже употреблять специализированное жидкое питание;

— ешьте продукты, которые можете, даже если получается 1 или 2 раза в день. Используйте специализированное жидкое питание для получения дополнительных калорий и белка;

—  пейте 8-12 стаканов жидкости каждый день.

— обильное питьё помогает поддерживать необходимый организму водный баланс. Старайтесь всегда держать при себе бутылку воды.

Правила рациона:

Правило №1: Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило №2: Ешьте как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезённые издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило №3: Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса.

В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а так же для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Именно поэтому, гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мёд.

Правило №4: Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменят.

Правило №5: Не забывайте о белковой пище . Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рабы, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

При очень  активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • ·              Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • ·              Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей растительного протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы.
  • ·              Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • ·              Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Для различных видов спорта также необходимо различное питание. Оно будет зависеть от вида физических нагрузок и необходимых физических качеств для занятий конкретным видом спорта.

Особенности питания при занятиях разными видами спорта.

В скоростно-силовых видах спорта (атлетика, коньки, гимнастика, фигурное катание) спортсменам необходимо поддержание постоянной, сравнительно малой массы тела с минимальной жировой прослойкой.

Малый объем мускулатуры должен сочетаться с пластичностью и выносливостью.

Для этого необходимо спланировать рацион спортсмена-гимнаста таким образом, чтобы при достаточно низкокалорийной диете в организм поступало достаточное количество полезных питательных веществ (овощи, фрукты, отварное мясо и другие)

Расчет потребляемых калорий должен учитываться спортсменами этого вида спорта очень жестко с той целью, чтобы не допустить истощения или большого увеличения массы тела. В рацион занимающихся скоростно-силовыми видами спорта рекомендуется включать следующие пищевые добавки: поливитамины и минеральные соли, эргогены природного происхождения, заменители пищи, сою и карнитин.

Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми

Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности. Рацион участников спортивных игр в межсезонье и во время соревнований должен быть различным.

В межсезонье приоритетной является высококалорийная пища, которая обеспечивает прирост массы, в период ответственных соревнований калорийность должна быть поддерживающей с учетом интенсивных физических нагрузок.

Дневной рацион при игровых видах спорта должен составлять примерно 5500 ккал для мужчин и около 4000 ккал для женщин. Однако эти цифры весьма приблизительны.

При планировании рациона необходимо учитывать массу тела спортсмена, индивидуальность физических нагрузок, особенности данного вида спорта и еще многие другие факторы. Продукты питания спортсменов: бананы варенные яйца, отрубной хлеб фрукты, овощи, отварная или тушеная рыба, курица отварная.

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

 Основной задачей спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, является активное развитие мускульной силы. Для данных видов спорта характерно высококалорийное питание, особенно в период набора массы тела. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлета составляет до 5000 ккал для мужчин и до 4000 ккал для женщин.

Подбор рациона должен осуществляться согласно намеченной цели – набор массы, сброс жира, наращивание мускульной силы и т.д. Каждый вид рациона должен быть постоянным в течение от 2 нед. до 1 мес., затем можно регулировать питание, согласуя его с тренером и врачом. В силовых видах спорта, особенно в культуризме, очень широко используются различные пищевые добавки.

Наиболее популярными являются протеины и аминокислоты. Прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов должен соответствовать поставленным целям и задачам, а также составу основного рациона. Не стоит увлекаться потреблением отдельных аминокислот, они должны дополнять и балансировать питание, но никак не заменять его.

В качестве источников незаменимых аминокислот лучше всего употреблять мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, сыры, орехи и бобовые культуры.

Питание — это неотъемлемая часть нашей жизни, доминирующим образом определяющая здоровье населения. Придерживайтесь правил рационального питания, и тогда вам намного проще станет поддерживать здоровье.

Берегите свое здоровье!

Моисеенко Светлана Александровна

к.п.н., доцент кафедры физического воспитания и здоровья ДВГМУ г. Хабаровск

Литература.

  1. Бронникова Светлана. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть/ Светлана Бронникова. –Москва: Эскмо, 2015.-432с. – (правильное питание без правил.)
  2. Виленский М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента. Ученое пособие/ М.Я.Виленский, А.Г.Горшков. – 3-е изд., стер. – М.; КНОРУС 2013. 240с. – (Бакалавриат).
  3. Ольга Сычева. Основы рационального питания./ Ольга Сычева. – Москва: Эскмо, 2016. – 587с.

25.03.2019

Источник: http://xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai/health-library/physical-activity/5652/

Питание спортсменов как необходимое условие достижения высоких результатов

Питание в физической культуре и спорте


В статье освещены вопросы основ питания спортсменов. Раскрыты особенности основы формирования рациона спортсменов, в зависимости от видов спорта, по содержанию в пище белков, жиров и углеводов.

Ключевые слова: питание, спорт, белки, жиры, углеводы, рацион питания

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов [1, 2, 3, 5, 7]. В связи с этим исследование проблем питания в спорте, особенно спортсменов, занимающихся силовыми видами, является актуальной и требующей изучения.

У спортсменов потребности в основных пищевых веществах заметно отличаются от потребностей в этих веществах лиц, не занимающихся спортом.

Связано это прежде всего с тем, что энергетические затраты при занятиях большинством видов спорта превышают затраты энергии у лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, в 3–6 раз.

Размеры суточных затрат энергии у спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований достигают, как правило, 5000–6000 ккал, а в некоторых случаях (турнирные игры, лыжные гонки, марафонский бег и т. п.) они превышают 10 000 ккал в сутки [3].

Как известно, спортсмены тренируются для улучшения своих спортивных достижений. Собственно нагрузки лишь создают условия для последующего роста и гиперплазии структур в клетках активных тканей. Поэтому в спорте есть две стороны: образование информации о строительстве органелл в клетках и питание для обеспечения процессов анаболизма в ходе восстановления после физической нагрузки.

Важнейшая биологическая роль пищи заключается еще в обеспечении организма энергией, которая тратится на поддержание постоянной температуры тела, осуществление всех биологических функций и биохимических процессов, переваривание и усвоение пищи, а также выполнение мышцами механической работы.

Правильное питание — один из важнейших способов обеспечения работоспособности спортсмена, в частности, борьбы с утомлением. Рациональное построение суточного рациона может увеличить работоспособность, а нерациональное, напротив, снизить ее или даже привести к болезни [4].

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

– обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);

– активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);

– регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);

– изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

Приведем наиболее общие требования для содержания белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов.

Белки, или протеины, играют основную роль в питании спортсмена. Белковые вещества являются основной составной частью всякого живого организма. Поступая в организм с пищей, белки оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему (ЦНС), улучшают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Они необходимы также для синтеза гормонов и ферментов.

При недостаточном поступлении белка в организм снижается активность нервной системы, ослабляется умственная деятельность, возникают различные дистрофические заболевания. Вместе с тем, не приносит пользы здоровью и избыточное употребление белковой пищи.

Физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке, причем регулярные силовые нагрузки предъявляют большие требования по сравнению с физической активностью, связанной с выносливостью.

Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50–125 % по сравнению с общепринятыми нормами.

Существуют следующие рекомендации относительно суточных потребностей спортсменов в белке: — 1,2–1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью; — 1,6–1,7 г на кг массы тела в силовых видах спорта; — до 2 г белка на кг массы тела потребуется, возможно, спортсменам, выступающим в силовых видах спорта и тренирующимся с очень большими нагрузками.

Источником белков в питании человека являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Белки животного происхождения в большом количестве содержатся в мясе, молоке, рыбе, яйцах; растительного происхождения — в гречневой крупе, рисе, бобовых (особенно сое).

Жир — основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности, а также обеспечивает термогенез.

Жировая ткань, в норме составляющая 15–20 % от массы тела у мужчин и 20–29 % у женщин, является метаболически активным образованием, контролируемым нейро-эндокринной системой.

В триглицеридах тела здорового человека весом 70 кг заключено астрономическое количество энергии в 140 000 000 кал. Это в 100 раз больше, чем может дать весь гликоген организма.

Известно, что длительное питание безжировой пищей нарушает нормальную функцию нервной системы, понижает сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям внешней среды, вызывает серьезные нарушения в обмене веществ, затрудняет усвоение минеральных солей организмом.

Полезны для человека жиры, богатые жироподобными веществами — липоидами. Они содержатся в молоке, сливках, сметане, жирном твороге, сыре, яичном желтке, рыбьем жире и пр.

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода и кислорода. Поступающие в организм с пищей углеводы расщепляются в нем, высвобождая энергию.

Особое значение углеводы имеют для деятельности нервной системы, сердца, печени.

Источником углеводов в питании человека служат, главным образом, продукты растительного происхождения — сахар, хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды, а также клетчатка растений.

Для спортсменов вопрос употребления углеводов имеет особое значение, так как в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. В связи с этим, соотношение основных веществ в рационе питания спортсмена должен быть строго определен (рис. 1). Минимум 60 % поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами.

Рис. 1. Соотношение основных веществ в рационе питания спортсмена

Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов следующие. В целях максимального восстановления мышечного гликогена после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7–10 г углеводов на 1 кг массы тела.

За 1–4 часа до физической нагрузки или соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1–4 г углеводов на 1 кг массы тела.

В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30–60 г в час.

В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на 1 кг массы тела.

В период восстановления после продолжительной физической нагрузки спортсменам рекомендуется употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, так как они увеличивают запасы мышечного гликогена в большей степени, чем углеводные продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом. Предпочтение отдается углеводным напиткам или продуктам с умеренным или высоким гликемическим индексом также и в ходе продолжительной физической активности.

Таким образом, представляется важным питание спортсменов и соотношение белков, жиров и углеводов в их рационе, который, в свою очередь, должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты.

Литература:

1. Арансон М. В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М. В. Арансон, С. Н. Португалов // Вестник спортивной науки. — 2011. — № 1. — С. 34–35.

2. Батырев М. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. — СПб.: Пи-тер, 2005. — C. 25–28.

3. Григорьев В. И. Культура питания спортсмена: учебное пособие / В. И. Григорьев, Д. Н. Давиденко, В. А. Чистяков. — СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2011. — 191 с.

4. Заборова В. А. Энергообеспечение и питание в спорте: учебно-методическое пособие / А. В. Заборова, Полиевский С. А., Селуянов В. Н. и др. — М.: Физическая культура. — 2011. — 107 с.

5. Иванов В. Д. Спортивное питание как важнейшее условие успеха спортсменов / В. Д. Иванов, Р. Р. Мунирова // Научные исследования: от теории к практике. 2015. № 5 (6). С. 194–195.

6. Мухаметов Н. Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе / Н. Ш. Мухаметов // Интерэкспо геосибирь. — 2014. — Т. 6. — № 2.

7. Тарасова Н. С. Спортивное питание / Н. С. Тарасова, С. С. Лавренчук, А. А. Лавренчук, Р. А. Беликов // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2009. — № 5. — С. 254–256.

Основные термины(генерируются автоматически): кг массы тела, физическая нагрузка, спортсмен, углевод, употребление углеводов, растительное происхождение, продолжительная физическая нагрузка, обмен веществ, нервная система, белок.

Источник: https://moluch.ru/archive/127/35104/

Питание при занятиях физической культурой и спортом

Питание в физической культуре и спорте

Рациональное питание, как и состояние здоровья, является предметом особого внимания государства.

Правильное питание – важная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена.

Сбалансированный рацион помогает достичь отличной работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний.

Растущему организму необходимо непрерывное поступление с питанием основных питательных веществ как источников энергии и пластического материала. Для старшего школьного возраста оптимальное количество приема пиши — 3-4 раза в сутки.

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму необходимо строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск травм и заболеваний. Потребность организма в энергии удовлетворяют углеводы.

Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно совпадать с расписанием тренировок и соревнований.

Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.

Проводить необходимо тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием необходимо после тренировки обтереться полотенцем. Записать объем жидкости, выпитой во время тренировки воды в литрах.

Потоотделение будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется употреблять большое количество жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 4% массы тела. Негативные последствия обезвоживания увеличиваются в жарком климате, поэтому при высоких температурах обязательно необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Однако иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так как в этом случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час.

Потребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 6 до 9% позволяет во время занятий спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией.

На это следует обратить внимание также и представителям технических дисциплин легкой атлетики, так как такая углеводная еда поможет им сохранить концентрацию в последних попытках.

Необходимо знать, что систему питания для каждого спортсмена, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением тела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде.

Ведь питание марафонца и толкателя ядра не может быть одинаковой в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин.

Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.

Питание в школе детей разных возрастных групп должно строиться с учетом физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии. Порции не должны быть слишком большими. Огромное значение имеют школьные завтраки, которые удовлетворяют своевременную потребность в еде и оказывают положительное влияние на самочувствие и успеваемость в течение всего дня.

Правильное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25% от общего суточного объема пищи. В сутки юноши и девушки должны получать 100г белка, примерно столько же жиров животного и растительного происхождения и около 400грамм углеводов.

Соблюдение четкого режима питания способствует выработке условных пищевых рефлексов и развитию аппетита, необходимых для улучшения процессов переваривания пищи и ее усвоения организмом. При четырехразовом питании усваивается около 85% поступающей в организм пищи, а при трехразовом всего — около 70%.

В этот период еще продолжается морфологическое развитие желудочно-кишечного тракта. С возрастом увеличивается длина пищевода в 5 лет- 16см, в 15 лет – 20см, у взрослых -25см. До 19 лет растет поджелудочная железа.

Мышечный слой желудка и кишечника становится толще, увеличивается сила сокращения гладких мышц. Активизация моторики желудка и кишечника облегчает перемешивание пищи, улучшая ее переваривание и продвижение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту.

К концу подросткового периода завершается созревание желчевыделительной системы, в то время как ее моторная функция нестабильна: она может повышаться или снижаться.

Особенностью функции желез пищеварительной системы у подростков является высокая ее ранимость при длительном эмоциональном и физическом напряжении, нарушении режима питания, отдыха, что приводит к увеличению частоты гастроэнтерологических заболеваний, склонных к прогрессированию, особенно при несвоевременном лечении.

К старшему школьному возрасту все основные функции пищеварительной системы завершают свое развитие, адаптируя организм к приему различной смешанной пищи и хорошее усвоение.

В поддержании гомеостаза важная роль принадлежит мочевыделительной системе. Почки достаточно полно сформированы уже к 2-3 годам. Особенно значительный прирост массы почек отмечается в период полового созревания.

Юношеский организм улучшает адаптацию к диапазону изменений температур окружающей среды из-за совершенствования механизмов теплоотдачи. Терморегуляционные реакции в юношеском возрасте становятся более эффективными.

На протяжении среднего и старшего школьного возраста происходят – перемены в обмене веществ и энергии. Уменьшается преобладание процессов ассимиляции над процессами диссимиляции.

Величина основного обмена у детей этого возраста в расчете на единицу массы тела или поверхности тела сильно снижается. У девочек она ниже, чем у мальчиков, и намного раньше приближается к уровню зрелого организма. Лишь в пубертатном возрасте основной обмен у девочек временно оказывается немного выше, чем у мальчиков.

Увеличение массы тела и повышение двигательной активности вызывают нарастание и общего объема суточных энерготрат, в среднем школьном возрасте они составляют около 2500-2700 кал, а в старшем школьном возрасте выше – 2800-2900 кал.

С возрастом происходит перестройка в процессах обмена веществ. С окончанием роста массы тела падает относительная потребность организма в белках. Активный рост организма требует повышенного потребления пищи, содержащий протеины.

Потребность в белке с возрастом снижается: у подростков – 2-2,5 г, у взрослых – 1,5-1,8 г.

Общая суточная потребность в белках возрастает с ростом массы тела: в младшем школьном возрасте – 75-80 г, в среднем школьном возрасте – 85-90 г, в старшем школьном возрасте, как и у взрослых – 90-100 г.

Высокая суточная потребность в жирах для синтеза половых и других гормонов. Суточная потребность для подростка в жирах – приблизительно 100г. Жиры используются организмом, как источник энергии и как пластический материал. Жиры обладают большой энергетической ценностью: 1г жиров это 9 ккал, вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Лучшими источниками природных ненасыщенных жиров являются зерновые культуры и бобовые, а также свежая рыба. Именно рыбий жир благоприятно действует на работу сердца.

Потребность в углеводах у растущего организма выше, чем у взрослых, так как основная масса энергетических поступлений в организм происходит из углеводов, то их количество должно быть высоким. На 1кг массы тела человека норма потребления углеводов должна составлять 10-15 г.

Большое значение в питании имеют витамины минеральные вещества. Овощи и фрукты – важный источник витаминов, калия, железа, а рыба и мясопродукты – полноценных белков.

Необходимо, чтобы все они включались в рацион ребёнка в достаточном количестве и правильном соотношении, — это позволит на долгие годы сохранить его сердце здоровым.

Они способствуют правильному развитию и росту, а также сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Для роста организма нужны витамины группы B и A. Источники витамина А — печень, сливочное масло, рыбий жир, творог и другие продукты животного происхождения. Витамин B — молочные продукты, орехи, печень, яичный желток.

Для полноценного роста так же необходимы не только витамины, но и минералы, в особенности кальций и фосфор. В этот период обязательно нужно есть белковые продукты, а вот сладостей желательно избегать.

Глюкоза, содержащаяся в них, тормозит выработку гормона роста.

Нервная система.

Центральная нервная система – самая сложная из всех функциональных систем человека.

В мозгу у человека находятся чувствительные центры, анализирующие изменения, которые происходят как во внешней, так и во внутренней среде. Мозг управляет всеми функциями организма, включая мышечные сокращения и секреторную активность желез внутренней секреции.

Понятие о свойствах нервной системы было введено в физиологию И.П. Павловым. Нервная система позволяет нам получить информацию от разных частей нашего тела.

Нервная система состоит из: мозга, позвоночного столба, спино-мозговых и периферических нервов.

Учеба в школе требуют от ученика напряженной работы головного мозга, и прежде всего его высшего отдела — коры головного мозга. Быстро работают те корковые структуры, которые связаны с деятельностью второй сигнальной системы и сложными аналитико-синтетическими процессами.

Нагрузка на нервные элементы не должна превышать их функциональных возможностей, иначе будут происходить патологические изменения высшей нервной деятельности.

Если учебные занятия в школе проходят согласно гигиеническим требованиям, то изменения высшей нервной деятельности не выходят за пределы нормы.

Ученые выявили, что в конце учебного дня наблюдается ослабление возбудительного и тормозного процессов, нарушение индукционных процессов и соотношения между первой и второй сигнальной системами. Эти изменения особенно резко заметны у младших школьников.

Необходимо отметить, что включение в учебные занятия уроков труда и физкультуры сопровождается в конце учебного дня менее выраженными изменениями высшей нервной деятельности.

Большое значение для сохранения хорошей работоспособности учащихся имеет активный отдых после школы: занятия спортом, подвижные игры, прогулки на свежем воздухе. Необходимо чередовать умственные нагрузки с физическими упражнениями, что позволит избежать переутомления и сохранить здоровье ребёнка. Нельзя перегружать его занятиями, жертвуя сном и отдыхом.

Важное значение для сохранения хорошего уровня высшей нервной деятельности имеет ночной сон.

Если ребёнок постоянно недосыпает полтора, два – часа, то это приводит к ухудшению деятельности сердечно-сосудистой системы, затруднению образования условно-рефлекторных связей и дисбалансу соотношения между сигнальными системами, нарушению аналитико-синтетической деятельности, развитию утомления, снижению работоспособности и сопротивляемости организма. Соблюдение гигиены ночного сна приводит в норму высшую нервную деятельность, и все ее нарушения, наблюдавшиеся в результате неполноценного сна, исчезают.

Большая ответственность за формирования здорового образа жизни детей в школе ложится на уроки физкультуры. Занятия физической культурой должны быть регулярными, систематическими, нагрузки при этом должны увеличиваться постепенно, по мере развития физических возможностей ребёнка.

При проведении контроля состоянии нервной системы рекомендуется использовать пробу Ромберга. Так, проба Ромберга позволяет судить о статической координации. Эту пробу используют при исследовании функционального состояния вестибулярного анализатора.

Существует простая и усложненная проба Ромберга. Она выявляет нарушение равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счет совместной деятельности нескольких отделов ЦНС.

Центральным органом координации движений является мозжечок.

При выполнении простой пробы Ромберга испытуемый стоит, сомкнув ступни ног, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколько разведены. Определяется время устойчивости в этой позе.

При потере равновесия пробу прекращают и записывают время ее выполнения, для физкультурников используют усложненную пробу Ромберга: ученик должен стоять так, чтобы ноги его были на одной линии и пятка одной ноги касается носка другой, руки вытянуты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. По литературным данным, время устойчивости у здоровых нетренированных лиц обычно в пределах 30—50 с, у детей оно зависит еще и от возраста. При этом дрожание пальцев рук и век отсутствует. У физкультурников и спортсменов время устойчивости намного больше, в особенности у гимнастов, фигуристов, прыгунов в воду, пловцов, и может составлять 100—110 с и более.

Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на нарушение координации. Дрожание пальцев рук и век также указывает на это, хотя и в значительно меньшей степени.

Координационную пробу Ромберга следует применять до и после занятий. Уменьшение времени выполнения пробы Ромберга может наблюдаться при утомлении, перенапряжениях, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физической культурой.

функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации.

О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.

Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы.

Подсчитывается пульс в положении лежа после 7-12 мин отдыха, затем необходимо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС.

Возбудимость ЦНС: слабая – 0-7, нормальная – 8-13, живая 13-18, повышенная 19-25 уд/ мин.

Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом с легким нажимом проводят несколько полосок.

Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая.

Белый или красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы при переутомлении.

Процессы, происходящие в нервной системе во время интенсивной физической нагрузки:

— Формирование в головном мозге программы предстоящего поведения;

— Генерация в головном мозге нервных импульсов, запускающих мышечное сокращение, и передача их мышцам;

— Восприятие информации о том, каким образом происходит сокращение мышц, работа других органов, как изменяется окружающая среда;

При систематических занятиях циклическими видами спорта улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех стадиях. При этом отмечаются большая сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, так как нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга.

Самые полезные виды спорта – это плавание, лыжи, бег. В ряде видов спорта, таких как акробатика, спортивная гимнастика, фигурное катание данный метод является информативным показателем в оценке функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата. При переутомлении, травме головы и других состояниях эти показатели будут изменяться.

Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного аппарата. В исходном положении стоя с закрытыми глазами, спортсмен по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери спортсменом равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 29 с, у тренированных спортсменов — 90 с и более.

Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно значительно повысить.

Пальцево-носовая проба. Необходимо дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем — с закрытыми глазами. В норме фиксируется дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах, отмечается дрожание указательного пальца или всей кисти.

Теппинг-тест определяет максимальную частоту движений кисти.

Методику «Теппинг-тест» трудно применять в случае с детьми младшего возраста, так как у них максимальная частота движений небольшая и различия между индивидуумами сглаживаются. Они не могут долго заставлять себя работать в максимальном режиме.

Для проведения этого теста необходимо иметь секундомер, карандаш, лист бумаги, который двумя линиями разделяют на четыре равные части.

В течение 11 с в максимальном темпе ставят точки в первом квадрате, затем — 11-секундный период отдыха и вновь повторяют процедуру от второго квадрата к третьему и четвертому. Общая длительность теста — 44 с.

Для оценки теста подсчитывают количество точек в каждом квадрате. У тренированных спортсменов максимальная частота движений кисти более 70 точек за 11 секунд.

Низкое количества точек от квадрата к квадрату говорит о недостаточной устойчивости двигательной сферы и нервной системы. Снижение лабильности нервных процессов ступенеобразно — свидетельствует о замедлении процессов врабатываемости. Этот тест используют в легкой атлетике, акробатике, игровых и других видах спорта.

Основным свойством нервной системы, которое может учитываться при отборе в циклические виды спорта, является уравновешенность. Считается, что чем длиннее дистанция, тем меньше требования, предъявляемые к силе нервных процессов, и больше – к уравновешенности.

Источник: https://megaobuchalka.ru/12/32853.html

Реферат: Питание в физической культуре и спорте

Питание в физической культуре и спорте

Введение…………………………………………………………………..

Питание в физической культуре и спорте………………………………

3

4

Выводы……………………………………………………………………

10

Список литературы……………………………………………………….

11

Введение

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответствующей подготовки спортсменов.

Повышение тренировочных нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов — все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил.

Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание.

Диеты, рекомендованные для спортсменов различных видов спорта, составлены с учетом этапа подготовки спортсмена, времени года (в зимнее время потребность в энергии выше приблизительно на 10%) и климатических условий, а также возраста, пола, веса, спортивного стажа и других индивидуальных показателей спортсмена. При этом рацион спортсмена должен:

1. соответствовать его энергозатратам в данный момент времени;

2. быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в необходимых пропорциях;

3. содержать продукты как животного, так и растительного происхождения;

4. легко усваиваться организмом.

Цель данного реферата: сравнить основные требования к питанию спортсменов и физкультурников.

Питание в физической культуре и спорте

Питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия огромной армии людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов-любителей, или, как их часто называют в России, физкультурников.

Если вы делаете утреннюю зарядку или бегаете в течение 15 мин в день, никаких особенных требований к диете не предъявляется. Расход энергии и питательных веществ при таких нагрузках невелик. Следует руководствоваться общими законами и правилами рационального питания.

Если же нагрузки выше, то необходимо свое питание корректировать. Иногда можно прочитать, что при беговой нагрузке до 30 км в неделю рацион может ничем не отличаться от обычного меню.

С этим нельзя полностью согласиться.

Одно дело, если нагрузка равномерно распределяется по всем дням недели, другое дело, если она «раскладывается» на 2-3 тренировки, то есть за один раз вы пробегаете 10 км и более.

Во втором случае за 2-2,5 ч перед тренировкой необходимо легко усваивающееся калорийное питание преимущественно углеводной направленности. За 20-30 мин до начала тренировки следует выпить 200-300 мл воды или спортивного напитка (даже если вы не чувствуете жажду) для предотвращения дегидратации организма.

Сразу после окончания тренировки рекомендуется выпить стакан воды (так как она быстро всасывается) для восполнения потерь жидкости. Затем в течение первых 30 мин нужно принять не менее 50-100 г углеводов для заполнения «углеводного окна», потому что ваши запасы гликогена истощены.

В каком виде? Лучше в жидком, например, подойдут спортивный напиток, настой шиповника с черной смородиной, протертой с сахаром, хороши фрукты, можно съесть шоколадку или кусок хлеба грубого помола, запивая сладким чаем. Если мы не восстановим потери углеводов, может начаться разрушение собственных мышц для удовлетворения энергетических нужд.

Опоздаете с приемом углеводов и потеряете мышцы! Кроме того, при больших нагрузках расходуется гликоген, накопленный в печени, и клетки могут заполняться жиром. Это изменение называется жировой инфильтрацией печени и нарушает ее работу.

При физических нагрузках активизируются катаболические процессы, то есть процессы распада, что наиболее опасно в отношении белковых структур организма. Поэтому в течение часа после тренировки следует принять 30-50 г белка, например, кусочек отварного мяса или курятины.

Когда же можно устроить основной прием пищи и что есть? В принципе, организм сам подскажет. Но основной прием пищи следует организовывать не ранее чем через полчаса, а лучше через час после нагрузки. Физические нагрузки снижают активность работы пищеварительной системы.

В утомленном состоянии организм не желает потреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни были. Избирательный аппетит (влечение к определенным продуктам) — совсем неплохой советчик в питании. Такой аппетит направлен на устранение дефицита определенных питательных веществ.

Проще говоря, природа-мать посредством избирательного аппетита сообщает, что требуется организму в настоящий момент.

Таким образом, при проведении тренировок в основном можно опираться на принцип «по желанию» при сохранении чувства меры в отношении количества потребляемой пищи. Но нет ничего абсолютного. Полностью полагаться на избирательный аппетит тоже нельзя.

Иногда, через 2-3 ч после тренировки, чувствуешь, что хочется что-то съесть, но трудно понять, что именно. Вот здесь возможны серьезные ошибки.

Следует в принципе ограничивать, а в первые часы после тренировки исключать, жирную, копченую, острую пищу, так как она перегружает печень. Е.

Мильнер указывает, что бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 км и более), следует избегать продуктов, содержащих желатин (желе, заливные блюда, студень и т. п.), поскольку они блокируют действие метионина и способствуют жировому перерождению печеночных клеток, ухудшая ее функцию.

При значительных нагрузках происходит выделение кислых продуктов в кровь, что может нарушить кислотно-щелочное равновесие в организме, а такое нарушение приводит к повышенной утомляемости и другим неблагоприятным последствиям. Поэтому следует употреблять продукты, имеющие щелочную реакцию: фрукты, овощи, молочные и растительные продукты, фруктовые соки и щелочную минеральную воду.

При значительных нагрузках (40-50 км бега и более в неделю), практикуемых отдельными любителями длительного бега, рацион должен быть похож на рацион спортсмена. Еще раз хочется отметить, что при длительных тренировках, вызывающих выраженное потоотделение, резко ускоряется выведение водорастворимых витаминов и минеральных солей, особенно кальция, натрия, калия.

Недостаток кальция и калия может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у бегунов на длинные дистанции, велосипедистов, лыжников. Очень важно нормальное обеспечение организма железом, необходимым для образования гемоглобина — главного переносчика кислорода в организме.

Принимайте витамино-минеральные комплексы во время основных приемов пищи.

Все рекомендации в отношении питания в дни тренировок для бегунов вполне подходят спортсменам-любителям, занимающимся велосипедным, лыжным спортом, плаванием, аэробикой, шейпингом и другими видами фитнесса, если тренировки связаны со значительными длительными физическими нагрузками [1] .

Отдельно следует сказать о питании при бодибилдинге. Большинство тех, кто им занимается, совершенно справедливо уделяют большое внимание

питанию, так как оно, наряду с силовой работой, является одной их самых

главных составляющих, необходимых для построения красивого тела.

Но, пожалуй, здесь мы имеем наибольшее количество разнообразных и часто взаимно исключающих рекомендаций, в которых спортсмену-любителю сложно ориентироваться. И это не случайно.

С одной стороны, нет двух одинаковых людей, и каждый выдающийся спортсмен, которому стремятся подражать любители, шел к своим достижениям собственным путем.

Во-вторых, существует огромная индустрия спортивного питания, которая получает многомиллионные прибыли и имеет большую заинтересованность в создании новых продуктов и навязывании новых систем питания, часто научно не обоснованных.

Большинство культуристов считают, что необходимым условием их диеты является высокое потребление белка при низкой калорийности рациона. Что же используют знаменитые культуристы в качестве его источника? В первую очередь, нежирные сорта мяса.

Но все равно с учетом потребляемых количеств (а едят некоторые атлеты мясо килограммами) поступление жира может оказаться избыточным или даже опасным. Поэтому столь популярны цыплячьи грудки, 100 г которых содержат 20 г белка и только 4-5 г жира.

Хороша и рыба тощих сортов, особенно тунец, но при правильном приготовлении без добавления масла.

Из молочных продуктов, безусловно, следует отдавать предпочтение обезжиренному молоку и изделиям из него. Так, чашка цельного молока (250 мл) содержит около 150 ккал, 8 г жира и примерно столько же белка, а в обезжиренном молоке содержание жира в 3-5 раз меньше [2] .

Обобщая все вышесказанное, можно рекомендовать использование разнообразной белковой пищи с низким содержанием жиров. Для уменьшения количества жиров надо правильно готовить продукты. Следует избегать жарки, лучше выбирать отварные и тушеные блюда. В салатах масло можно заменить низкокалорийными приправами.

Вместо цельного яйца, содержащего много жира в желтке, целесообразно использовать только белок. Следует снимать кожух птицы, так как в ней также содержится много жира. В рационе следует максимально варьировать источники белка.

Некоторые замыкаются в порочном кругу так называемых «лучших видов мяса» — едят только телятину, мякоть говядины и деликатесные сорта рыб. Это ошибка, дорого стоящая во всех отношениях!

Внимательно относитесь к углеводам. Это в первую очередь источник энергии, однако их избыточное потребление ведет к отложению жиров.

Для нормального усвоения значительных объемов пищи (такое усвоение способствуют увеличению мышечной массы) необходимо получать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества, обеспечивающие высокую активность ферментов.

Для этого нужно включать в рацион больше свежих овощей и фруктов. Кроме того, они обеспечат организм пищевыми волокнами, способствующими очистке кишечника и улучшению синтеза витаминов в его толстом отделе.

Натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!

Культурист не должен ограничивать количество потребляемой воды. Следует питаться 4-5 раз в день, принимая пищу небольшими порциями для лучшего усвоения питательных веществ, в том числе белка. При этом пища не только переваривается быстрее и эффективнее, но и замедляется катаболизм (в частности, распад мышечного белка).

В бодибилдинге существует очень живучий «миф» об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить 1-1,5 л белкового напитка. Однако это неверно.

Энергетический материал, очень нужный и полезный утром, будет откладываться в виде жира. Поэтому целесообразно более плотно питаться утром и днем.

Энергоемкость ужина не должна превышать 25% калорийности дневного рациона.

При интенсивных тренировках организм периодически нуждается в подпитке. Даже тренированные спортсмены время от времени сталкиваются с такой ситуацией: внезапное появление чувства голода, слабость, головокружение, сильная потливость, темнота в глазах. На спортивном жаргоне такое состояние называется «синдромом голода», или говорят, что спортсмен «заголодал».

Такое может случиться и со спортсменом-любителем при перенапряжении или при нахождении в плохой физической форме. «Синдром голода» связан с резким падением уровня сахара в крови, истощением запасов углеводов. Поэтому всегда следует иметь с собой немного кураги, изюма, сушеных бананов, орехов, сахара.

При необходимости следует подкрепиться, то есть ввести в организм нужные ему углеводы [3] .

Советы спортсменам-любителям:

· питаться 4-5 раз в день;

· пить до полного утоления жажды;

· не употреблять много соли, специй, копченостей;

· избегать несвежей пищи;

· не употреблять газированные напитки;

· отучить себя от табака и алкоголя;

· избегать излишнего употребления жиров животного происхождения;

· включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.

При занятиях спортом и физической культурой нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества.

В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья.

Не поддавайтесь на рекламные трюки! Будьте внимательны к своему здоровью!

Выводы

Из всего вышеизложенного можно сделать следующие выводы.

Питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия огромной армии людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов-любителей, или, как их часто называют в России, физкультурников.

Для спортсменов можно рекомендовать использование разнообразной белковой пищи с низким содержанием жиров. Для уменьшения количества жиров надо правильно готовить продукты.

Следует избегать жарки, лучше выбирать отварные и тушеные блюда. В салатах масло можно заменить низкокалорийными приправами. Вместо цельного яйца, содержащего много жира в желтке, целесообразно использовать только белок.

В рационе следует максимально варьировать источники белка.

Советы спортсменам-любителям:

· питаться 4-5 раз в день;

· пить до полного утоления жажды;

· не употреблять много соли, специй, копченостей;

· избегать несвежей пищи;

· отучить себя от табака и алкоголя;

· избегать излишнего употребления жиров животного происхождения;

· включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.

При занятиях спортом и физической культурой нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества.

В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья.

Не поддавайтесь на рекламные трюки! Будьте внимательны к своему здоровью!

Список литературы:

1. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). Астрахань 2009 г.

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. Москва 2005 г.

3. Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов.-Киев: Здоров'я, 2005.

4. Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. // Muscle Nutrition Review, 2009, с. 74-75.

5. Массовая физическая культура в вузе. Под ред. В.А.Маслякова, В.С.Матяжова. Москва 2001 г.

6. Физическое воспитание студентов и учащихся. Под ред. Н.Я. Петрова, В.Я.Соколова. Минск 2008 г.

7. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

[1] Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. // Muscle Nutrition Review, 2009, с. 74-75.

[2] Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

[3] Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов.-Киев: Здоров'я, 2005.

Источник: https://www.bestreferat.ru/referat-252426.html

Refy-free
Добавить комментарий