Физическая активность

Содержание
  1. Значение для здоровья физической активности. Двигательная активность и ее значение для организма
  2. Значение движения
  3. Почему современные люди все меньше двигаются
  4. Гиподинамия и ее вред
  5. Отсутствие физической активности. Чем опасен недостаток двигательной активности
  6. Что происходит при малой двигательной активности
  7. Что делать для того, чтобы двигательная активность находилась в норме
  8. Почему важна физическая активность. Физическая активность и здоровье человека
  9. нейронов мозга
  10. детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет
  11. нахождение
  12. Рекомендации ВОЗ по физической активности. Рекомендации по физической активности
  13. Физическая активность как основной фактор укрепления здоровья
  14. Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья
  15. Виды и формы физической активности
  16. Какая же польза от физической активности
  17. Поговорим о пользе физических упражнений
  18. Рекомендации по занятию физическими нагрузками
  19. Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья
  20. Физическая активность и здоровье на жизненном пути человека
  21. мышц
  22. нейронов мозга
  23. детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет
  24. нахождение
  25. исследование
  26. чрезмерная активность
  27. дальнейшее развитие детей при отклонениях
  28. ходьбы
  29. впечатлений
  30. подсознания
  31. малышей
  32. детей старшего возраста
  33. общее влияние от движения рук
  34. людей страдающих ожирением
  35. бывших спортсменов
  36. школьников
  37. девочек
  38. домашние
  39. связанные с работой
  40. Коварность недостатка двигательной активности
  41. Физическая активность
  42. Польза физической активности человека, виды физической активности
  43. Польза физической активности. Что происходит, если мы занимаемся регулярно
  44. Виды физической активности

Значение для здоровья физической активности. Двигательная активность и ее значение для организма

Физическая активность

«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность.

Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья.

Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим.

После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д.

Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

  • Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
  • Все больше работников умственного труда.
  • В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
  • Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
  • Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е.

то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается.

Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются.

Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.

Отсутствие физической активности. Чем опасен недостаток двигательной активности

Как это ни странно, но главным врагом нашего здоровья являемся мы сами. Для жителей больших городов проблемой номер один является недостаток двигательной активности. Но если мы хотим поддерживать все жизненные системы своего организма на требуемом уровне, то двигаться следует значительно больше.

Малая двигательная активность приводит к различным проблемам. Среди них – многочисленные нарушения энергетического обмена в организме, ослабление переработки жиров, особенно, животного происхождения. В крови возрастает содержание холестерина и липопротеинов, развивается атеросклероз сосудов сердца, мозга и других органов.

Что происходит при малой двигательной активности

При недостаточной активности нарушается обмен веществ во всех системах организма. В результате того, что скелетные мышцы уменьшают свою потребность в кислороде, сокращается также и снабжение их кровью.

Из-за того, что мышцы сердца становятся детренированными, их объем постепенно сокращается.

А сокращение двигательной активности сердца уже приводит к тому, что появляются многочисленные кардиологические заболевания, такие как:

  • инфаркт;
  • кардиосклероз;
  • стенокардия.

Определенные изменения из-за недостатка движения испытывают и кости. Они теряют в своей прочности из-за того, что кальций переходит в кровь из костной ткани. На фоне этого развивается остеопороз.

Дефицит кальция в зубах приводит к развитию пародонтоза и кариеса .

Нарушенный кальциевый обмен приводит к образованию тромбов в кровеносных сосудах, камней в почках, а также повышает свертываемость крови.

Недостаток движения ведет к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к хроническим заболеваниям и инфекциям. В результате у человека появляются утомляемость, раздражительность, нарушается сон и ухудшается память.

Что делать для того, чтобы двигательная активность находилась в норме

Из первой части статьи можно понять, что для того чтобы жизнь была полноценной и долгой, человеку необходимы постоянные тренировки. Какие на эту тему можно дать рекомендации?

В первую очередь, следует выбрать именно тот режим двигательной активности, который будет оставаться оптимальным с учетом возраста и рода деятельности. Повысить тонус мышц можно и с помощью элементарной утренней зарядки , но если у вас более серьезные проблемы, связанные с недостатком двигательной активности, то следует уделить физической нагрузке особое внимание.

По возможности отказывайтесь от лифта, больше ходите пешком. Минимальный показатель дистанции, которая требуется для поддержания двигательной активности здорового человека в норме, – это десять тысяч шагов.

Двигательная активность – залог здоровья на долгие годы. Не пренебрегайте ходьбой в среднем темпе, легким бегом и упражнениями на растяжку. Только не переусердствуйте. Лучше попросите опытного тренера составить для вас программу тренировок.

Почему важна физическая активность. Физическая активность и здоровье человека

В настоящее время существует проблема, обсуждаемая в больших количествах книг и статей — воздействие на человека резко снизившейся в последние столетия физической нагрузки.

Так как же связана физическая активность и здоровье человека?

В чем значимость двигательной активности, т. е. движений и физической нагрузки,для здоровья?

и его частей, составляют 40% от массы тела человека.

В процессе жизнедеятельности продукты обмена всех органов и тканей участвуют в поддержании так называемого гомеостаза — стабильности, постоянства состава внутренней среды организма (температура, химический состав, физические свойства жидких сред и др.).

В условиях гомеостаза осуществляется оптимальное, а нередко и единственно целесообразное протекание всех процессов жизнедеятельности.Понятно, что удельный вклад мышечной ткани, составляющей по массе значительную часть тела, в поддержание гомеостаза организма велик.

нейронов мозга

Из всех органов и тканей тела в головной мозг нервные волокна сообщают информацию о состоянии этих тканей, активности мышц, характере внешних воздействий.

В случае снижения двигательной активности, количество и качество такой информации резко изменяются.Она становится монотонной с недостаточной импульсацией в структуры мозга.

Видимо, часть нейронов мозга длительно и монотонно работает с недогрузкой других структур.

Это ведет к нарушению деятельности нервной системы, так как при длительном характере такой ситуации наступает переутомление части нервных структур со всеми вытекающими отсюда вредными последствиями, вплоть до дистрофических изменений нервных клеток.

При этом повышается раздражительность, утомляемость, снижаются внимание, память, расстраивается сон, нарушается психическое здоровье.Далее, эмоции проявляются внешне, как бы получают «разрядку» в форме мышечной активности. Ограничение двигательных возможностей уменьшает мышечную «разрядку» нервного напряжения.

Таким образом, существует несколько теорий,объясняющих возникновение патологических изменений в организме при гипокинезии (малоподвижности).

Они касаются разных сторон жизнедеятельности организма, которые нарушаются при этом (обменные, неврологические, психологические и др.).Неврологические изменения могут развиться не обязательно при полном, общем снижении двигательной активности.

детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет

Так, при исследовании групп детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет, у которых была произведена иммобилизация (ограничение подвижности) ног вследствие ортопедического вмешательства (исправление косолапости, наложение распорок).

Такие дети могли только лежать. Наблюдение показало, что длительное (от 2 до 9 мес.) пребывание в таком состоянии приводило к вредным изменениям со стороны нервной системы: у детей развился невроз.

Они становились раздражительными, плаксивыми, у них часто расстраивался сон, возникала различного рода нервозность.

Такое состояние требовало дополнительного лечения.

Обеспечивалась возможность движения остальными частями тела, руками, головой, возможность ворочаться. Тогда гипокинезия была бы частичной.

нахождение

Если учитывать различные наблюдения, возникает интерес к нахождению необходимого среднего значения физической активности.Ведь крайности обычно нецелесообразны и даже вредны.Наглядно это видно на маленьком малыше, резвящемся в кроватке.

Здоровый, сытый, веселый и выспавшийся малыш, пребывает в состоянии определенной активности.Он двигает ручками, ножками, тельцем, пытается перевернуться и после определенного времени занятий этими процедурами засыпает.

Это проделанное суммарное число движений есть спонтанная, т. е. произвольная, двигательная активность, определяющая потребности нормального функционирования организма ребенка при условии сохранения его гомеостаза.

Эту величину спонтанной двигательной активности можно считать ее средним необходимым значением, который, по-видимому, колеблется в довольно значительных пределах.

Рекомендации ВОЗ по физической активности. Рекомендации по физической активности

Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость «доза — ответная реакция», для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.

Дети и подростки (5-18 лет)

60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия. Физическая активность и молодые люди Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.

Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/novosti/znachenie-dlya-zdorovya-fizicheskoy-aktivnosti-dvigatelnaya-aktivnost-i-ee-znachenie-dlya

Физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Физическая активность

Доброго времени суток, ЗОЖники! Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь при отсутствии физической активности. Движение — это жизнь! Физическая активность просто необходима для каждого из нас. И сейчас я вам это докажу!

Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Здоровый образ жизни включает в себя комплекс взаимосвязанных между собой компонентов.

Тот, кто постоянно следит за своим здоровьем знает, что для того, чтобы чувствовать себя на протяжении 24 часов в сутки, 7-ми дней в неделю, 12-ти месяцев в году бодрым, активным и счастливым, необходимо следить за режимом и рационом питания, давать своему телу регулярную физическую нагрузку, стараться избегать стрессов, гнева, психических перенапряжений, регулярно проводить духовное и физическое очищение своего организма, а также заниматься интеллектуальным развитием. Это конечно же не полный перечень действий для обретения абсолютного здоровья, однако указанные компоненты ЗОЖ являются фундаментальными.

Сюда можно добавить и посещение русской бани, прогулки на природе, правильную организацию труда и отдыха, здоровый сон, личную гигиену. Вместе с тем, мы видим, что физическая активность занимает одно из главных мест в списке здорового образа жизни. Именно поэтому ей необходимо уделять значительное внимание.

Многие люди почему-то думают, что физическая активность означает частое посещение изнурительных спортивных тренировок. Это вовсе не так! Физическая активность имеет множество форм и видов. Она начинается с простой пешей прогулки от дома до магазина, и заканчивается профессиональными занятиями в спортивном зале или стадионе.

Кстати, рекомендую прочитать статью «разница между физической культурой и спортом».

Поэтому мы с вами можем выбрать для себя абсолютно любую форму физической активности и уделять ей большее внимание для поддержания своего здоровья.

Виды и формы физической активности

Итак, все физические упражнения можно разделить на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определённым образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.

  • Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, лёгкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
  • Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы и увеличение специальной выносливости. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», подъём тяжестей, бег или езда на велосипеде в высоком темпе и др.
  • Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким (а это очень важно) и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят различные физические комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

Однако хочу отметить, что такое разделение на формы физической активности в большей степени будет интересовать профессиональных спортсменов. Для приверженцев же здорового образа жизни важна иная классификация:

  1. Физическая активность высокой интенсивности. Требует больших усилий, приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъём в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
  2. Физическая активность умеренной интенсивности. Требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
  3. Физическая активность низкой интенсивности. Такая форма физической активности включает ежедневные прогулки, ходьбу по улице, дому, на даче. Она не требует особых усилий, однако очень важна, так как для полноценного здоровья взрослый человек должен проходить в день расстояние в 10 км. Именно поэтому необходимо чаще ходить пешком, а не использовать свой личный или общественный автотранспорт.

Какая же польза от физической активности

Дело в том, что тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма.

Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая массы могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия.

Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

Движение — это жизнь! Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Физическая активность — это основной фактор укрепления здоровья!

Существует несколько основных причин (на что влияет физическая активность):

  1. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, являются щитом нашего тела и защищают от негативного внешнего воздействия.
  2. Контроль веса. Физическая нагрузка (физическая активность) помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
  3. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
  4. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость тела, устраняют его дряхлость.
  5. Затормаживают инволюционный процесс (процесс старения организма).
  6. Помогают активизировать работу мозга, умеренные нагрузки увеличивают умственную способность.
  7. Способ борьбы со стрессом. Физическая нагрузка (физическая активность) способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии.
  8. Метод отвлечения от насущных проблем.
  9. Способ общения. Отвлечься от насущных проблем.
  10. Развитие дыхательной системы.
  11. Повышение иммунитета организма, то есть его естественного сопротивления от болезнетворных организмов. Укрепление здоровья.

Поговорим о пользе физических упражнений

  1. Одна только ежедневная физическая зарядка по утрам способна сэкономить сердцу 10 ударов/минуту. Это при условии, конечно же, регулярных занятий в течение нескольких лет! Однако я же считаю, что стоит уделить длительное время на выполнение зарядки по утрам.

    Уже через пару месяцев утренняя гимнастика войдёт в привычку и в дальнейшем вы будете выполнять её в автоматическом режиме. Сначала вы работаете на своё сердце, потом сердце работает на вас! Запомните это!

  2. Улучшает работу сердца.

     У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа — всех тех болезней, которые появляются в том числе из-за избыточного веса.

  3. Меньше травм в старшем возрасте.

    Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

  4. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
  5. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов.

    Кроме того, они повышают настроение.

  6. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
  7. Замена вредным привычкам.
  8. Развитие дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма.

Рекомендации по занятию физическими нагрузками

Итак, мы с вами выяснили, что значение физической активности человека велико, но нужно знать, как правильно заниматься ею.

Во-первых, рекомендую отказаться от личного и общественного автотранспорта. Чаще ходите пешком. Не используйте автомобиль для поездки в продуктовый магазин.

Старайтесь не использовать лифт, даже если вы живёте на верхних этажах. Сердце и вены вам потом скажут спасибо!

Если вы занимаетесь спортивными тренировками, будь то бег, плавание, ходьба на лыжах и др., то здесь важно соблюдать количество занятий в неделю и интенсивность тренировочного процесса. Тренировка должна идти на пользу, то есть заниматься следует, не превышая аэробный режим.

Частота занятий должна быть около 5-6 раз в неделю, но не менее трёх. Один день оставляйте для полноценного отдыха. Мышцы и организм в целом должны восстанавливаться. Можно заниматься через день. Продолжительность одной тренировки каждый человек определяет индивидуально. Я же рекомендую в среднем заниматься 50-60 минут.

Разделить занятие следует на три фазы:

  • Разминка (5-10 минут), необходима для разогревания мышц.
  • Непосредственное выполнение физических упражнений должно занимать от 15 до 40 минут. Контролировать уровень нагрузки нужно по пульсу (ЧСС — частота сердечных сокращений).
  • Расслабление (заминка — обязательна). Крайний этап (заминочный) направлен на расслабление мышц после нагрузки и их растяжение. Длится обычно 3-5 минут. 

Нагрузка должна дозироваться и подбираться индивидуально, с учётом возраста и общей физической подготовленности человека.

Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Физическая активность и здоровье человека – эти два неразделимых между собой понятия. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма.

Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от тех, которые предназначены для здоровых.

Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль.

Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект. Более подробно об этом я писал в своей книге «Исцеляющий бег».

Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось.

Энергетический потенциал в человеке растёт только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок.

Одна из главных рекомендаций, которая касается физической активности, – это выбор регулярности тренировок и длительность каждого отдельного занятия с учётом интенсивности.

Как я уже отметил ранее, если не обращать внимание на физическую активность, то старость может наступить очень рано.

Благодаря нагрузкам сохраняется длина так называемых теломер (концевых участков хромосом), своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения.

Постепенно в процессе жизни они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть.

Поэтому важна любая активность. Физическая активность даёт возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить, а старость отдалить, оставаясь энергичным и оптимистичным человеком.

Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге приводит к тому, что даже дряблый старик может «омолодить» свой организм и стать сильнее.

Ну и нельзя забывать, что физическая активность является одним из основных компонентов для успешного человека в реализации поставленных перед собой целей.

Вот так, дорогие друзья! Если вы всё ещё сомневаетесь, заниматься вам физической культурой или нет, то напрасно вы это делаете. С каждым днём, каждым годом ваш организм стареет и дряхлеет.

А ведь всего этого можно предотвратить и продлить себе жизнь! Поэтому вперёд трудиться над собой: в сад, на огород, в тренажёрный зал, на стадион, на пробежку, убираться в квартире и делать иные полезные физические упражнения!

Ну, а если вы не знаете какой вид физической активности выбрать для себя, то рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег». Она ознакомит вас с основными принципами оздоровительного бега, поможет подобрать правильную нагрузку и определиться с техникой. Всего вам доброго, успехов в ваших начинаниях!

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Источник: https://mir-zdorovja.com/fizicheskaya-aktivnost/

Физическая активность и здоровье на жизненном пути человека

Физическая активность

В настоящее время существует проблема, обсуждаемая в больших количествах книг и статей — воздействие на человека резко снизившейся в последние столетия физической нагрузки.

Так как же связана физическая активность и здоровье человека?

В чем значимость двигательной активности, т. е. движений и физической нагрузки,для здоровья?

мышц

Мышцы человека, предназначенные для осуществления движения тела
и его частей, составляют 40% от массы тела человека.

В процессе жизнедеятельности продукты обмена всех органов и тканей участвуют в поддержании так называемого гомеостаза — стабильности, постоянства состава внутренней среды организма (температура, химический состав, физические свойства жидких сред и др.).

В условиях гомеостаза осуществляется оптимальное, а нередко и единственно целесообразное протекание всех процессов жизнедеятельности.
Понятно, что удельный вклад мышечной ткани, составляющей по массе значительную часть тела, в поддержание гомеостаза организма велик.

нейронов мозга

Из всех органов и тканей тела в головной мозг нервные волокна сообщают информацию о состоянии этих тканей, активности мышц, характере внешних воздействий.

В случае снижения двигательной активности, количество и качество такой информации резко изменяются.
Она становится монотонной с недостаточной импульсацией в структуры мозга.

Видимо, часть нейронов мозга длительно и монотонно работает с недогрузкой других структур.

Это ведет к нарушению деятельности нервной системы, так как при длительном характере такой ситуации наступает переутомление части нервных структур со всеми вытекающими отсюда вредными последствиями, вплоть до дистрофических изменений нервных клеток.

При этом повышается раздражительность, утомляемость, снижаются внимание, память, расстраивается сон, нарушается психическое здоровье.
Далее, эмоции проявляются внешне, как бы получают «разрядку» в форме мышечной активности. Ограничение двигательных возможностей уменьшает мышечную «разрядку» нервного напряжения.

Таким образом, существует несколько теорий,объясняющих возникновение патологических изменений в организме при гипокинезии (малоподвижности).

Они касаются разных сторон жизнедеятельности организма, которые нарушаются при этом (обменные, неврологические, психологические и др.).
Неврологические изменения могут развиться не обязательно при полном, общем снижении двигательной активности.

детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет

Так, при исследовании групп детей в возрасте от нескольких месяцев до 2 лет, у которых была произведена иммобилизация (ограничение подвижности) ног вследствие ортопедического вмешательства (исправление косолапости, наложение распорок).

Такие дети могли только лежать. Наблюдение показало, что длительное (от 2 до 9 мес.) пребывание в таком состоянии приводило к вредным изменениям со стороны нервной системы: у детей развился невроз.

Они становились раздражительными, плаксивыми, у них часто расстраивался сон, возникала различного рода нервозность.

Такое состояние требовало дополнительного лечения.

Обеспечивалась возможность движения остальными частями тела, руками, головой, возможность ворочаться. Тогда гипокинезия была бы частичной.

нахождение

Если учитывать различные наблюдения, возникает интерес к нахождению необходимого среднего значения физической активности. Ведь крайности обычно нецелесообразны и даже вредны.

Наглядно это видно на маленьком малыше, резвящемся в кроватке.

Здоровый, сытый, веселый и выспавшийся малыш, пребывает в состоянии определенной активности.
Он двигает ручками, ножками, тельцем, пытается перевернуться и после определенного времени занятий этими процедурами засыпает.

Это проделанное суммарное число движений есть спонтанная, т. е. произвольная, двигательная активность, определяющая потребности нормального функционирования организма ребенка при условии сохранения его гомеостаза.

Эту величину спонтанной двигательной активности можно считать ее средним необходимым значением, который, по-видимому, колеблется в довольно значительных пределах.

исследование

Можно исследовать среднее значения физической активности на близнецах.
Детях ,которые появляются на свет в результате одной беременности.

В природе существуют два вида близнецов — однояйцовые (монозиготные) и двуяйцовые (дизиготные).
Они практически не различимы друг от друга, их нередко не различают даже родители.

Важно отметить, что, кроме такого значительного чисто внешнего подобия одного другому, у них очень большое сходство в физиологических и психологических показателях.

Спонтанная двигательная активность у близнецов чрезвычайно близка по показателям к монозиготным близнецам, что свидетельствует о ее значительной генетической (наследственной) обусловленности.
Однако этот признак подвержен влиянию социальных условий.

Исследования показали, что при занятиях физической культурой уровень спонтанной двигательной активности повышается.

Это, естественно, происходит вместе с изменениями ряда взаимосвязанных показателей: увеличивается масса мышц, изменяются показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируется обмен веществ.

Таким образом, двигательный режим у ребенка первоначально зависит от генотипа и в определенной степени от социальных воздействий — характера и интенсивности физкультурных занятий, физического труда и т. д.

чрезмерная активность

При обсуждении данного вопроса рассматривалась одна крайняя точка зрения — недостаток двигательной активности.
Может сложиться впечатление, что другая крайность имеет только полезное значение.

Это, конечно, не так.
В случае чрезмерной двигательной активности перегрузка сказывается довольно быстро, хотя практически это встречается крайне редко, например при перетренированности спортсменов.

При этом происходит значительное расходование нервной и мышечной энергии.

И если она не успевает восстановиться в периоды отдыха, то могут возникнуть невротические расстройства, а также неприятные ощущения со стороны внутренних органов, например перебои сердца.

Такие осложнения уже требуют лечения и времени для восстановления здоровья.

дальнейшее развитие детей при отклонениях

Показатели уровня двигательной активности имеют глубокие связи с такими, как будто не имеющими к ним отношения качествами, как психоневрологические характеристики организма, его психологический статус.

В мировой литературе имеется ряд интересных сообщений о результатах наблюдений, проведенных над младенцами в первые недели жизни.
Те из них, у которых была слишком высокая или слишком низкая общая двигательная активность, в последующей жизни, в их психическом развитии отмечались неблагоприятные показатели.

Проведенные наблюдения показали, что у детей, рано начавших активно двигаться,
ходить т.д., было более быстрое развитие речи —важного показателя психического развития ребенка

Исследование успеваемости этих детей в школе выявило, что и в этом отношении раньше начавшие ходить дети имели преимущество перед остальными детьми.Такие же наблюдения, проведенные на близнецах, подтверждают это положение.

ходьбы

Удобной и полезной формой ежедневных физических упражнений, пригодных практически для любого возраста, является ходьба,

потребность в которой приходится, как это ни парадоксально звучит, специально воспитывать у современных детей

Посмотрите очень интересный ролик о полезности ходьбы

Что касается более сильного средства — популярного сейчас бега, то здесь требуется провести специальные исследования, особенно у детей, с главной целью — установить оптимальные нагрузки.

Для приблизительного количественного нормирования двигательной активности в течение дня придуман довольно несложный прибор, имеющий вид карманных часов — шагомер, который отсчитывает каждое движение — колебание тела в виде условного шага.
Прибор этот не точный, так как он любое движение — крупное или мелкое — считает шагом.

Синхронно с увеличением движений интенсифицируется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем — учащаются дыхание, пульс, убыстряется кровоток по мышцам и внутренним органам.

Это способствует тому, что вредные вещества, образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тела и поступающие в кровь, более активно удаляются отсюда органами выделения (почки, кожа и др.).

Поэтому для улучшения здоровья физическая активность необходима и при артериальной гипертензии.

впечатлений

Следует сказать и о благотворном значении физической деятельности, сопровождающейся обычно впечатлениями.
Любой моцион, прогулка, подвижная игра, спорт на свежем воздухе, пешие прогулки без спешки, без нервного напряжения, без мысли — «опоздаю — не опоздаю» — с вниманием к окружающему, к лицам, домам, деревьям, клумбам.

Положительное впечатление оставляет наблюдение за спортивными соревнованиями. При большой заинтересованности некоторые зрители как будто сами находятся на месте участников соревнований — «эффект присутствия», — переживают и в сознании даже делают мысленно упражнения со спортсменами.

подсознания

А что сознательные, произвольные движения скелетных мышц?
Сократительная деятельность гладких мышц нашему сознанию не подвластна.

При недостатке общей двигательной активности, снижении обмена веществ деятельность этих мышц также нарушается.К чему это приводит?

Вот пример.
Так, важнейшая функция гладких мышц, находящихся в стенке кишечника, где они располагаются в продольном и поперечном направлении по ходу кишки, состоит в продвижении отработанной пищи.

При снижении уровня физической нагрузки, а это преимущественно сидячий образ жизни, нет достаточного тонуса и появляются запоры, весьма досаждающие в жизни таким лицам.

А как мучаются больные, на длительное время прикованные к постели, из-за того, что не могут в таких условиях нормализовать стул!

малышей

Установлено также, что важное значение для ускорения формирования речи имеет тренировка тонких движений пальцев рук малыша.

Следует отметить, что у более старших детей при неврозах, сопровождающихся повышенной возбудимостью, раздражительностью, часто головными болями и др., нередко появляются повышенное стремление двигаться, неусидчивость.

Дети младшего школьного возраста, пока еще менее связанные правилами поведения, при наступающем утомлении на уроках, а, следовательно, и ослаблении функционального состояния нервной системы решают вопрос просто — они могут встать и пройти по классу во время урока.

детей старшего возраста

С детьми старшего возраста дело обстоит сложнее.
В случае наступления утомления в классе они вынуждены «переносить» его, как-то преодолевать без излишней демонстративности, и при условии повторения таких ситуаций эффект утомления может накапливаться, приводя в конце концов к неврозу.

Кто не видал, как очередь у лифта или на остановке транспорта терпеливо ждет длительное время, чтобы подняться или спуститься на 2—3 этажа, проехать одну (!) остановку.

На замечание или предложение пройти этот путь своими ногами, указывают на имеющиеся в лифтах цитаты-указания «Берегите лифт — он сохраняет ваше здоровье».
Эта надпись относится скорее к пожилым людям или тем, кому трудно двигаться в силу своих физических способностей или заболеваний, а ведь присутствие лифта необязательно должно иметь желание обязательно ехать.

А дальше-больше развитием техники будет обеспечено еще большая замена ручного труда машинами.

Облегчая физические усилия человека это способствует развитию гипокинезии.

Выше указывалось, что величина спонтанной двигательной активности не является абсолютно врожденным, жестко генетически запрограммированным качеством.Это важно подчеркнуть.

Следовательно, даже если присутствует врожденная склонность к малоподвижному образу жизни, надо надеяться, что занятиями физкультурой можно воспитать привычку к более интенсивной физической деятельности.Задача врачей — консультация родителей и педагогов по выработки такого стереотипа поведения.

общее влияние от движения рук

Занятия детей подвижными играми, гимнастикой с включением в программу этих занятий тонких движений рук способствуют лучшему развитию речи и умственной деятельности детей. Рассмотрение физиологических основ такой взаимосвязи позволяет найти ее объяснение.

Дело в том, что высшие нервные центры, управляющие движениями, находятся в передней центральной извилине коры головного мозга. Здесь же находятся и центры речи. В речи выделяют, по меньшей мере, две стороны: управление мышцами языка, гортанью — это так называемая моторная функция речи и понимание человеком обращенных к нему слов — семантическая функция речи.

Все эти центры находятся в непосредственной близости и созревают у ребенка относительно равномерно, однако, все-таки понимание речи обычно происходит несколько раньше.

Анатомическая близость речевых центров с двигательными определяет то, что функциональное состояние двигательных центров отражается на состоянии центров речи.

Важно отметить, что, хотя масса мышц рук не столь велика относительно общей мышечной массы тела, участок коры головного мозга, соответствующий руке, непропорционально велик.

Поэтому наиболее действенными движениями в этом отношении являются движения руки, более того — тонкие движения кисти, пальцев.

людей страдающих ожирением

Одной из актуальных проблем современного цивилизованного мира, непосредственно связанной с рассматриваемым вопросом, являются нарушения обменных функций организма, обусловленные преимущественно перееданием.

Лишний вес тела за счет жира неблагоприятно влияет на здоровье, прежде всего из-за увеличения риска сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
Тучные люди более подвержены инфаркту миокарда, инсульту, гипертонической болезни.

Для борьбы с этим бичом в экономически развитых странах придумана масса рецептов.

Люди, страдающие ожирением, не считая лиц с ожирением, связанным с заболеваниями эндокринных желез, глотают таблетки для снижения аппетита, применяют разнообразные диеты, некоторые пытаются уменьшить массу путем отравления организма посредством курения, прибегают к старинному, испытанному, но очень неприятному способу — постоянному приему слабительных и т. д.

Между тем ученые показали, что наиболее физиологичным, естественным способом в борьбе с ожирением является систематическое занятие физкультурой, конечно, с учетом и пищевого режима.

По мнению видного французского врача-клинициста Тиссо, движение — это такое средство, которое может заменить любой лекарственный препарат, но ни одно лекарство не может заменить движение.

бывших спортсменов

Но есть одно предостережение: если люди, энергично занимавшиеся физическим трудом, спортом резко прерывают такой ритм жизни, то неизбежно прибавление веса.

Устоявшийся режим питания обычно трудно преодолим. Человек, много занимавшийся физической деятельностью и потреблявший при этом калорийную пищу, тратил много энергии и поэтому не полнел.

При сокращении энергетических затрат и при сохранившихся неизменными привычках и наклонностях питания этот избыток калорий переходит в жир.

школьников

Наряду с массовым приобщением взрослых к спорту, что способствует развитию выносливости и приносящем заметные результаты, с детьми это не выглядит так оптимистично.

В последнее время в периодической печати неоднократно указывалось на явную недостаточность существующей нормы времени для физкультурных занятий в общеобразовательной школе — 2 ч в неделю.
Между тем в спортивных школах-интернатах программа физкультурных занятий рассчитана на 30 ч в неделю.

Разница баснословная — в 15 раз!

Правда, спортивные школы предназначены воспитывать будущих спортсменов высшего класса, и они требуют значительно более высоких физических качеств, способности к более повышенной физической нагрузке.

Надо ли добавлять, что даже при некотором изменении и регламентации физической нагруженности детей такие школы не в состоянии вместить в себя всю ребячью массу и решить вопрос рационального физического воспитания детей.

Мнение гигиенистов, разрабатывающих этот вопрос, сводится к тому, что оптимальным выходом из сложившейся ситуации было бы установление ежедневных одночасовых физкультурных занятий, желательно на свежем воздухе, как уже практикуется в некоторых странах.

Это было бы наилучшим средством борьбы с переутомлением на уроках, ликвидацией того двигательного голода, который начинает ощущать общество, формированием рационального стереотипа поведения и в более поздние периоды жизни.
Вопрос, конечно сложный, не так просто решаемый, ввиду того что и так школьные программы перегружены, однако искать пути увеличения двигательной активности детей необходимо.

девочек

Особенно необходимо обращать внимание на занятия физкультурой девочек, так как мальчики благодаря своим психологическим особенностям значительно больше времени проводят в спортивно-игровой деятельности, более подвижны, чем девочки.

А ведь девочкам, которые в дальнейшем станут матерям — предстоит большая и трудная нагрузка на организм при рождении детей.
Эта нагрузка преодолима при наличии хорошего здоровья детей с раннего возраста.

домашние

Ознакомление с практикой организации домашних занятий физкультурой показывает, что одной из причин их недостаточности является нехватка времени по утрам, когда обычно все члены семьи находятся в суете.

Это не позволяет полноценно провести утреннюю зарядку, а в остальное время дня якобы заняться физкультурой нет смысла.

Это, конечно, заблуждение.

Занятия физкультурой ценны и целесообразны в любое время дня, причем «дробные», т. е. проведенные не сразу, а в разное время они, по-видимому, еще более эффективны.

При этом не имеет принципиального значения выбор комплекса упражнений.

Главное, к чему надо стремиться, вовлечь все основные мышечные группы в движение, чтобы после проведения занятий ощущалась приятная теплота мышц.

Но, важно помнить, что не следует доводить себя до переутомления.

Это сразу же аукнется на ваших успехах на работе, так как работоспособность после этого понизится, в том числе заметной будет и умственная усталость.
Итак, движение, движение, вечное движение! Физическая активность и здоровье две стороны одной медали.

Таблица домашних тренировок

дни неделивид тренировки
Понедельниксиловая, кардио
Вторниккардио.
Средасиловая
Четвергкардио
Пятницасиловая, кардио
Субботаотдых
Воскресеньеотдых

связанные с работой

Всем известно, какое благотворное влияние после работы, связанной с умственным напряжением, оказывают элементарные физические упражнения, нагрузки, просто ходьба.

Это действует положительно на качество и точность выполнения заданий, снижает травматизм при работе, требующей повышенного внимания. Поэтому общепризнанны и должны соблюдаться регламентированные трудовым законодательством перерывы.

Однако они в большинстве случаев используются неправильно.

Мало людей нарушают уклад в перерывы идти в курилку и дышать задымленным воздухом вместо того, чтобы подышать свежим воздухом, восстановить работоспособность, активно двигаться для улучшения периферического и мозгового кровообращения и т. д.

Двигательный моцион часто не получается, хотя в этом случае необходим.

Коварность недостатка двигательной активности

Ведь, действительно, представим в сравнении такие важные биологические потребности, как сон, еда — все то, что при равномерном обеспечении создает нормальную жизнедеятельность организма.

Каждому человеку ясно, что нельзя, например, беспрерывным сном в течение 2 суток компенсировать полное отсутствие сна в течение, скажем, 8 дней, хотя общая сумма времени в обоих случаях будет одинаковой.

То же самое, очевидно, и в отношении еды, питья, потребности в кислороде и др.

Однако, если в этом случае и отсутствуют видимые изменения и нарушения в организме, не надо настраиваться на благодушие.

В этом-то и коварна подобная ситуация. В органах и тканях постепенно происходят нежелательные вредные заметные изменения.
Они проявляются тогда, когда многое уже бывает безвозвратно утеряно.

Для сравнения можно сказать, что столь же коварно, скрытно обычно начинаются такие крайне тяжелые болезни, как туберкулез, опухоли.

Необходимо помнить, что предупредить заболевание легче, чем лечить

В заключении посмотрите ролик — мнение врача о физической активности

Всем хорошего дня.

С уважением,

Анастасия

Источник: https://healthbeautyblog.ru/zdorove/fizicheskaya-aktivnost-i-zdorove-cheloveka.html

Физическая активность

Физическая активность

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

ВОЗ рекомендует:

  • Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
  • Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
  • Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.
  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.
  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
  • Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья.

В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев.

Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

  • улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
  • улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
  • снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
  • снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
  • лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

На глобальном уровне в 2010 году около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно физически активны (20% мужчин и 27% женщин). В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода.

Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или возрастающему валовому национальному продукту. Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и сидячим образом жизни на работе и дома.

Аналогичным образом, все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

В глобальном масштабе в 2010 г. 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны. Подростки-девочки были менее активны, чем подростки-мальчики, — 84% девочек и 78% мальчиков не выполняли рекомендации ВОЗ.

Ряд факторов, обусловленных окружающей средой, которые связаны с урбанизацией, могут препятствовать повышению уровней физической активности людей. Среди них следующие факторы:

  • опасения подвергнуться насилию и стать жертвой преступления на улицах;
  • интенсивное движение транспорта;
  • плохое качество воздуха, загрязнение воздуха;
  • отсутствие парков, тротуаров и спортивных/рекреационных сооружений.

Для повышения уровней физической активности страны и сообщества должны прилагать усилия для предоставления людям больше возможностей вести активный образ жизни.

Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:

  • поощрение физической активности в повседневной деятельности, осуществляемое в сотрудничестве с соответствующими секторами;
  • обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;
  • проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;
  • создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;
  • формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и
  • создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

Примерно в 80% государств-членов ВОЗ были разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности, однако они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также в целом ряде секторов политику для поощрения и содействия физической активности.

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 году, содержит действия, необходимые для повышения уровней физической активности в мире. Стратегия призывает заинтересованные стороны принимать меры для повышения уровней физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, сфокусированы на первичную профилактику НИЗ с помощью физической активности. Они содержат различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности в глобальных масштабах, такие как:

  • разработка и осуществление национальных руководящих принципов в отношении физической активности для укрепления здоровья;
  • включение компонента физической активности в другие соответствующие сектора политики в целях обеспечения согласованности и взаимодополняемости политики и планов действий;
  • использование средств массовой информации для повышения осведомленности в отношении преимуществ физической активности;
  • контроль и мониторинг действий по повышению уровней физической активности.
  • Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

Для измерения уровней физической активности ВОЗ разработала «Глобальную анкету физической активности» (ГАФА). Эта анкета помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность в качестве одного из основных факторов риска развития НИЗ.

  • Глобальная анкета физической активности — на английском языке

Отдельный модуль, посвященный оценке недостаточной физической активности среди школьников, был включен в Глобальное обследование здоровья учащихся школ (GSHS).

GSHS – это совместный проект ВОЗ и ЦКБ США по эпиднадзору, разработанный для содействия странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов по 10 ключевым направлениям среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 году Всемирная ассамблея здравоохранения приняла глобальные добровольные цели, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и сокращение на 10% распространенности недостаточной физической активности к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» служит руководством для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН в отношении путей эффективного достижения этих целей.

ВОЗ создала несколько партнерств в целях поддержки усилий государств-членов, направленных на поощрение физической активности, в частности с Организацией ООН по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО), Бюро ООН по спорту на благо развития и мира (БСРМ).

  • Глобальный план действий по повышению уровней физической активности

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 г. и принятые мировыми лидерами обязательства в отношении разработки амбициозных национальных планов действий, направленных на достижение ЦУР, открывают возможности для переориентации и обновления деятельности по повышению уровней физической активности.

ВОЗ разрабатывает новый глобальный план действий на основе вкладов всех соответствующих секторов, в частности, сектора охраны окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса на пути достижения глобальных добровольных целей по НИЗ, выдвинутых Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 г.

, и выполнения задач ЦУР на период до 2030 года. 

План будет содержать меры политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и разрабатываться в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом имеющихся на сегодняшний день научных знаний, фактических данных, обзора международного опыта, инноваций и другой информации.  

Источник: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Польза физической активности человека, виды физической активности

Физическая активность

Физическая активность – ее польза и роль в жизни человека и сохранении здоровья, виды физической активности, как и сколько заниматься – эти вопросы мы осветим в статье.

«В здоровом теле – здоровый дух» «Что мы не используем, то теряем». «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!».

Народная мудрость.

Занятия спортом являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Это настолько очевидно и повторено миллионы раз, что сложно написать что-то новое о пользе физической активности.

Мы считаем, что человек способен прожить гораздо дольше текущей статистической нормы. Но главное – это не само долголетие, а его качество. Постоянно занимаясь спортом и физкультурой, мы способны сохранять высокую двигательную и умственную активность до самой смерти.

Прекращение движения неминуемо ведет к деградации, раннему старению, снижению не только физических, но и умственных показателей.

Академик Амосов, который посвятил свою жизнь, в том числе, наблюдению за собой и собственным организмом, очень четко отражает в своей Энциклопедии взаимосвязь между физическими нагрузками и наступлением старости.

В самом конце жизни он с хладнокровием и беспристрастностью ученого фиксирует помутнение своего сознания и одряхление тела после снижения физических нагрузок, и «отступление старости» после возвращения к прежнему уровню двигательной активности.

Польза физической активности. Что происходит, если мы занимаемся регулярно

Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На практике это означает снижение риска инфаркта – убийцы номер 1 в современном мире – улучшение состояния сосудов и состава крови, снижение риска атеросклероза, тромбообразования, варикоза, инсульта, нормализацию давления.

Тренировка и укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата. На практике это означает снижение риска артрита, артроза, грыж, остеопороза, снижение риска различных травм.

Улучшение общего состояния.

Тренировка прочих систем организма, нормализация обменных процессов, улучшение иммунитета, снижение риска онкологических заболеваний, снижение риска диабета, снятие излишнего физического и эмоционального напряжения, улучшение общей энергетики всего организма, улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса, улучшение настроения и психического состояния, снижение уровня стресса, профилактика депрессии, улучшение сна, увеличение выносливости, снижение утомляемости и т.д.

«Если не бегаешь пока здоров, придется побегать, когда заболеешь». Гораций.

Виды физической активности

В своей программе повышения качества жизни мы делим физическую активность на 3 основных направления:

  1. Упражнения на развитие гибкости.
  2. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (кардио- или аэробные).
  3. Упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (анаэробные).

Но если бы нас попросили проранжировать виды физической активности по степени важности, мы бы поставили гибкость на 1 место, поскольку осанка – это то, что сразу позволяет определить возраст человека.

С годами мышцы, сухожилия и связки человека, если их не растягивать и не тренировать, начинают сгибать, «скрючивать» его тело и именно это бросается в глаза, как первый признак старения.

Любое неловкое движение, при таком состоянии связок, сухожилий и мышц, способно растянуть или надорвать их.

В растяжке мышц, сухожилий, разминке суставов наиболее эффективны йогические упражнения. Можно рекомендовать также гимнастику цигун, пилатес, или любой вид стретчинга в фитнес-клубах. В нашей программе мы устанавливаем временной норматив, который одинаков для всех: минимальное время, которое необходимо тратить на растяжку – 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день).

На втором месте – аэробные тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это – бег, велотренировки, плавание, лыжи, аэробика, футбол, теннис, сквош и прочие подобные виды спорта, в результате которых частота пульса у человека увеличивается, и он интенсивно потеет.

Минимальное количество времени, которое необходимо тратить на подобные тренировки – те же 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день). Обращаем особое внимание на то, что мы не засчитываем в программу неспешную прогулку по лесу! Это полезно, но по другой причине.

Вы имеете внутреннее право записать в программу результат, только в том случае, если:

  1. интенсивно потели в течение большей части тренировки;
  2. и/или

  3. замеряли свой пульс в процессе тренировки и он повышался, доходя до 60-90% от максимально возможного. Рассчитать максимально возможный пульс можно, прочитав статью об аэробных нагрузках.

И, наконец, последнее по порядку, но не по значению – укрепление мышц. В идеале – это работа на силовых тренажерах, с эспандерами, штангой, гантелями и прочими отягощениями.

В нашем базовом минимальном нормативе мы останавливаемся на 3 простых упражнениях с собственным весом: приседания, отжимания от пола, планка.

Ежедневное количество этих простых упражнений и порядок их выполнения следующие:

  • Приседания – 60 раз для мужского пола, 40 – для женского.
  • Отжимания – 30 раз для мужского пола, 20 – для женского.
  • Планка – 3 минуты для мужского пола, 2 минуты – для женского.
  • Идеальный вариант выполнения упражнений по всем направлениям – ежедневно. На практике так может не получаться. Ничего страшного: если вы 2-3 раза в неделю активно играете во что-то часа по полтора и еще полчаса катаетесь на велосипеде в один из свободных дней, то тему недельной аэробной нагрузки можно считать закрытой.То же самое, если вы 2-3 раза в неделю ходите на йогу или подобные занятия. Просто заносите соответствующее количество часов в тот день, когда вы это делаете. Помните, что двумя основными «отчетными» периодами в программе являются неделя и месяц.Что касается силовой подготовки: если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома на тренажерах и со свободными весами, заносите ваши результаты в разделы программы, полагаясь на логику. Например, все количество подходов, нагружающих мышцы ног, заносите в раздел приседания, все количество подходов, нагружающих мышцы груди, рук, спины, плеч, заносите в раздел отжимания. Если вы делаете интенсивные упражнения для пресса, сопоставьте нагрузку, которую вы получили, с 2-3 минутами в планке и занесите то количество минут, которое, по вашему мнению, соответствует этой нагрузке. Вероятнее всего, в этом случае ваши результаты будут значительно превышать наши минимальные рекомендации. Можете вносить любые количества, но правило 150% не позволит вам получить великолепные результаты в целом по программе только за счет интенсивных занятий в тренажерном зале. В «Идеальном дне GREENPORTAL.pro» мы рекомендуем начинать утро с получасовой разминки, закрывая, таким образом тему гибкости в самом начале дня. А силовые и аэробные упражнения оставляем на вечер, поскольку это нагрузка на сердце, которую не стоит форсировать сразу после пробуждения. Тем не менее, основной совет, который мы даем: прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как вам комфортнее. И, естественно, если вы планируете резко увеличить нагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.Перефразируя известный слоган, скажем: Быстрее! Гибче! Сильнее!Успехов! Команда GreenPortal.pro

Источник: https://greenportal.pro/physical_activity/fizicheskaya-aktivnost/

Refy-free
Добавить комментарий